基礎營(yíng)養素（人體必需6大營(yíng)養物質(zhì)）
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基礎營(yíng)養素
人體必需6大營(yíng)養物質(zhì)
基本營(yíng)養物質(zhì)是指糖類(lèi)（碳水化合物）、脂肪、蛋白質(zhì)、食用鹽、水、維生素。它們是人體必需6大營(yíng)養物質(zhì)，基本營(yíng)養物是維持生理需求的基本物質(zhì)。
相關(guān)介紹
營(yíng)養是人體不斷從外界攝取食物，經(jīng)過(guò)消化、吸收、代謝和利用食物中身體需要的物質(zhì)（養分或養料）來(lái)維持生命活動(dòng)的全過(guò)程，它是一種全面的生理過(guò)程，而不是專(zhuān)指某一種養分。食物中的養分科學(xué)上稱(chēng)為營(yíng)養素。它們是維持生命的物質(zhì)基礎，沒(méi)有這些營(yíng)養素，生命便無(wú)法維持。人體需要的基礎營(yíng)養素約有50種，歸納起來(lái)分六大類(lèi)，即蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、碳水化合物、礦物質(zhì)和微量元素、維生素和水。近年來(lái)發(fā)現膳食纖維也是維持人體健康必不可少的物質(zhì)，可算是第七類(lèi)營(yíng)養素。
這些營(yíng)養素在體內功能各不相同，概括起來(lái)可分為三方面：
（1）供給能量以滿(mǎn)足人體生理活動(dòng)和體力活動(dòng)對能量的需要，
（2）作為建筑和修補身體組織的材料。
（3）在體內物質(zhì)代謝中起調節作用。
合理營(yíng)養
合理營(yíng)養的含義是，由食物中攝取的各種營(yíng)養素與身體對這些營(yíng)養素的需要達到平衡，既不缺乏，也不過(guò)多。缺乏某些營(yíng)養素會(huì )引起營(yíng)養缺乏病，如缺鈣引起的佝僂病，缺鐵引起的貧血等等。某些營(yíng)養素如脂肪和碳水化合物攝入過(guò)多又會(huì )導致肥胖癥、糖尿病、心血管病等“富貴病”。營(yíng)養缺乏和營(yíng)養過(guò)剩引起的病態(tài)統稱(chēng)為營(yíng)養不良，都是營(yíng)養不合理的后果，對健康都是十分有害的。
由于沒(méi)有一種食物能供給我們身體所需的全部營(yíng)養素，所以我們在安排膳食時(shí)要盡量采用多樣化的食物，根據各種食物中不同的營(yíng)養成分恰當地調配膳食來(lái)全面滿(mǎn)足身體對各種營(yíng)養素的需要。合理營(yíng)養還包括合理的用膳制度和合理的烹調方法。一日三餐應定時(shí)定量。一般來(lái)說(shuō)，三餐食物量的分配不應相差很多，午餐可適當多一些。不吃早餐和暴飲暴食都是不合理的進(jìn)食方式。合理的烹調方法不但可使食物味美可口，促進(jìn)消化吸收，還可起到消毒殺菌作用，但應注意盡量減少烹調過(guò)程中營(yíng)養素的損失。例如，淘米時(shí)過(guò)度搓洗，高溫油炸食品，新鮮蔬菜切碎后長(cháng)時(shí)間用水浸泡和長(cháng)時(shí)間熬煮等都會(huì )導致?tīng)I養素的損失。在我國迫切需要普及營(yíng)養知識，使人民群眾知道如何獲得合理營(yíng)養增進(jìn)健康。
營(yíng)養素供給量
營(yíng)養素供給量簡(jiǎn)稱(chēng)供給量。它是衡量群體營(yíng)養素攝取量是否合理的標準。在制定供給量時(shí)98%）人的需要都能得到滿(mǎn)足。我們將這個(gè)添加了安全量后的數量稱(chēng)為供給量。顯然，供給量大于生理需要量。但是，在制定能量的供給量時(shí)不添加安全量，為的是避免一部分人能量攝入過(guò)多導致肥胖。因此，能量的供給量就是其平均需要量。制定供給量時(shí)不僅考慮了個(gè)體差異，還參照了飲食習慣和食物的生產(chǎn)供應情況。供給量不是一成不變的，隨著(zhù)營(yíng)養科學(xué)的發(fā)展，生活水平的提高，營(yíng)養學(xué)家們將根據需要和可能及時(shí)加以修訂。我國現在使用的標準是中國營(yíng)養學(xué)會(huì )在1988年修訂的“推薦的每日膳食中營(yíng)養素供給量”。供給量標準主要用于評價(jià)群體膳食質(zhì)量，對于個(gè)人，供給量可作為參考。
能量
能量指的是人體維持生命活動(dòng)所需要的熱能。人體所需要的熱能都來(lái)自產(chǎn)熱的營(yíng)養素，即蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物。國際上通常以焦耳（J）為熱能的計量單位，同時(shí)也仍然使用卡為計量單位。1焦耳=0.239卡，1卡=4.184焦耳。在實(shí)際應用中，通常使用千焦耳和千卡，即焦耳和卡的1000倍。人體從食物獲得能量，用于各種生命活動(dòng)，如內臟的活動(dòng)、肌肉的收縮、維持體溫以及生長(cháng)發(fā)育等。
能量的需要量
人體對能量的需要與其消耗的能量相等。人體消耗的能量用于以下幾方面：基礎代謝，體力活動(dòng)和食物的特殊動(dòng)力作用。對于生長(cháng)發(fā)育中的兒童，還包括生長(cháng)發(fā)育和身體各種組織增長(cháng)和更新所需要的能量。
（1）基礎代謝 基礎代謝是維持生命最基本活動(dòng)的代謝狀態(tài)，即身體完全安靜松弛，無(wú)體力腦力負擔，無(wú)胃腸消化活動(dòng)，清醒靜臥于室溫18—20℃舒適條件下的代謝狀態(tài)。基礎代謝消耗的能量是維持生命活動(dòng)最起碼的能量需要。基礎代謝消耗能量的數量受許多因素的影響，體型、性別、年齡和生理狀態(tài)都對基礎代謝的高低有影響。一般來(lái)說(shuō)，男性比女性高，兒童和青少年比成年人高，寒冷氣候下比溫熱氣候下高。
（2）體力活動(dòng) 人體能量消耗的主要部分是體力活動(dòng)的消耗。體力活動(dòng)消耗能量的數量與勞動(dòng)強度、勞動(dòng)時(shí)間、勞動(dòng)姿勢及熟練程度有關(guān)。
（3）食物特殊動(dòng)力作用 人體由于攝入食物而引起能量代謝額外增高的現象叫做食物的特殊動(dòng)力作用。它是由于食物在消化、轉運、代謝及儲存的過(guò)程需要消耗能量。各種營(yíng)養素的特殊動(dòng)力作用強弱不同，蛋白質(zhì)最強，其次是碳水化合物，脂肪最弱。一般混合膳食的特殊動(dòng)力作用所消耗的能量約為每日消耗能量總數的10%。
能量的供給量
中國營(yíng)養學(xué)會(huì )將18-44歲的男性的體力活動(dòng)強度分為五級，按體力活動(dòng)強度的差異提出了不同的能量供給量標準。極輕勞動(dòng)：以坐著(zhù)為主的工作，如辦公室工作、組裝和修理收音機與鐘表等工作，業(yè)余有一定的文體活動(dòng)；輕勞動(dòng)：以站著(zhù)為主的工作，有少量走動(dòng)，如一般實(shí)驗室操作，教師講課等；中等勞動(dòng)：如學(xué)生的活動(dòng)和汽車(chē)司機的工作；重勞動(dòng)：如煉鋼工人、農民的勞動(dòng)；極重勞動(dòng)：如非機械化的裝卸、伐木、采礦等。女性?xún)H分四級（無(wú)極重體力活動(dòng)一級）。兒童、青少年和孕婦、乳母的能量供給量應相應地增多。中年以后，基礎代謝率降低，體力活動(dòng)減少，能量供給量應適當減少以免肥胖。
食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)是人體的能量來(lái)源。這三種營(yíng)養素每克供給人體的能量分別為16.7KJ、37.6KJ和16.7KJ。這三種蘊藏能量的物質(zhì)普遍存在于各類(lèi)食物中。動(dòng)物性食物含有較多的脂肪和蛋白質(zhì)。植物性食物中的油料作物的籽仁含有豐富的脂肪；谷類(lèi)中則以碳水化合物為主。大豆除含脂肪外還含有豐富的蛋白質(zhì)；堅果，如花生、核桃等與大豆近似；蔬菜水果中含能量很少。
碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)這三種供給能量的營(yíng)養素在代謝中可以互相轉化，但彼此不能完全替代，因為它們在人體內還各自有獨特的生理功能。它們在膳食中應保持恰當的比例。根據我國人民膳食習慣，在攝入的總能量中碳水化合物提供的能量應占60%~70%，脂肪提供的能量應占20%~25%，蛋白質(zhì)提供的能量應占10%~15%。
宏量營(yíng)養素
蛋白質(zhì)——生命的基礎
在人體各個(gè)器官、組織和體液內，蛋白質(zhì)都是必不可少的成分。成年人體重的16.3%是蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎，恩格斯曾指出，生命是蛋白質(zhì)的運動(dòng)形式。如果蛋白質(zhì)長(cháng)時(shí)間地攝入不足，正常代謝和生長(cháng)發(fā)育便會(huì )無(wú)法進(jìn)行，輕者發(fā)生疾病，重者甚至可以導致死亡。
1、蛋白質(zhì)的化學(xué)組成
蛋白質(zhì)主要由碳、氫、氧、氮四種元素組成。蛋白質(zhì)元素組成的最大特點(diǎn)是含有氮。有些蛋白質(zhì)還含有硫、磷、鐵等其他元素。上述這些元素按一定結構組成氨基酸。氨基酸是蛋白質(zhì)的組成單位。自然界中的氨基酸有20多種，這20 多種氨基酸以不同數目和不同順序連接構成種類(lèi)繁多，千差萬(wàn)別的蛋白質(zhì)，發(fā)揮它們各自不同的生理功能。蛋白質(zhì)的分子大小可相差幾千倍，但它們含氮的百分率相當恒定，各種蛋白質(zhì)每100克中的氮含量都約是16 克。這樣，我們要測定某一種食物的蛋白質(zhì)含量便可以首先測定其氮含量，再乘以6.25 （100÷16 = 6.25 ）即可得出該食物的蛋白質(zhì)含量。
2、必需氨基酸和非必需氨基酸
食物中的蛋白質(zhì)必須經(jīng)過(guò)腸胃道消化，分解成氨基酸才能被人體吸收利用，人體對蛋白質(zhì)的需要實(shí)際就是對氨基酸的需要。吸收后的氨基酸只有在數量和種類(lèi)上都能滿(mǎn)足人體需要身體才能利用它們合成自身的蛋白質(zhì)。營(yíng)養學(xué)上將氨基酸分為必需氨基酸和非必需氨基酸兩類(lèi)。
必需氨基酸指的是人體自身不能合成或合成速度不能滿(mǎn)足人體需要，必須從食物中攝取的氨基酸。對成人來(lái)說(shuō)，這類(lèi)氨基酸有8種，包括賴(lài)氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、蘇氨酸、纈氨酸、色氨酸和苯丙氨酸。對嬰兒來(lái)說(shuō)，組氨酸也是必需氨基酸。
非必需氨基酸并不是說(shuō)人體不需要這些氨基酸，而是說(shuō)人體可以自身合成或由其它氨基酸轉化而得到，不一定非從食物直接攝取不可。這類(lèi)氨基酸包括谷氨酸、丙氨酸、精氨酸、甘氨酸、天門(mén)冬氨酸、胱氨酸、脯氨酸、絲氨酸和酪氨酸等。有些非必需氨基酸如胱氨酸和酪氨酸如果供給充裕還可以節省必需氨基酸中蛋氨酸和苯丙氨酸的需要量。
3、蛋白質(zhì)的分類(lèi)
營(yíng)養學(xué)上根據食物蛋白質(zhì)所含氨基酸的種類(lèi)和數量將食物蛋白質(zhì)分三類(lèi)：
1）完全蛋白質(zhì) 這是一類(lèi)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。它們所含的必需氨基酸種類(lèi)齊全，數量充足，彼此比例適當。這一類(lèi)蛋白質(zhì)不但可以維持人體健康，還可以促進(jìn)生長(cháng)發(fā)育。奶、蛋、魚(yú)、肉中的蛋白質(zhì)都屬于完全蛋白質(zhì)。
2）半完全蛋白質(zhì) 這類(lèi)蛋白質(zhì)所含氨基酸雖然種類(lèi)齊全，但其中某些氨基酸的數量不能滿(mǎn)足人體的需要。它們可以維持生命，但不能促進(jìn)生長(cháng)發(fā)育。例如，小麥中的麥膠蛋白便是半完全蛋白質(zhì)，含賴(lài)氨酸很少。食物中所含與人體所需相比有差距的某一種或某幾種氨基酸叫做限制氨基酸。谷類(lèi)蛋白質(zhì)中賴(lài)氨酸含量多半較少，所以，它們的限制氨基酸是賴(lài)氨酸。
3）不完全蛋白質(zhì) 這類(lèi)蛋白質(zhì)不能提供人體所需的全部必需氨基酸，單純靠它們既不能促進(jìn)生長(cháng)發(fā)育，也不能維持生命。例如，肉皮中的膠原蛋白便是不完全蛋白質(zhì)。
4、蛋白質(zhì)的生理功能
蛋白質(zhì)在體內的多種生理功能可歸納為三方面：
1）構成和修補人體組織 蛋白質(zhì)是構成細胞、組織和器官的主要材料。嬰幼兒、兒童和青少年的生長(cháng)發(fā)育都離不開(kāi)蛋白質(zhì)。即使成年人的身體組織也在不斷地分解和合成進(jìn)行更新，例如，小腸黏膜細胞每1~2天即更新一次，血液紅細胞每120天更新一次，頭發(fā)和指甲也在不斷推陳出新。身體受傷后的修復也需要依靠蛋白質(zhì)的補充。
2）調節身體功能 體內新陳代謝過(guò)程中起催化作用的酶，調節生長(cháng)、代謝的各種激素以及有免疫功能的抗體都是由蛋白質(zhì)構成的。此外，蛋白質(zhì)對維持體內酸堿平衡和水分的正常分布也都有重要作用。
3）供給能量 雖然蛋白質(zhì)的主要功能不是供給能量，但當食物中蛋白質(zhì)的氨基酸組成和比例不符合人體的需要，或攝入蛋白質(zhì)過(guò)多，超過(guò)身體合成蛋白質(zhì)的需要時(shí)，多余的食物蛋白質(zhì)就會(huì )被當作能量來(lái)源氧化分解放出熱能。此外，在正常代謝過(guò)程中，陳舊破損的組織和細胞中的蛋白質(zhì)也會(huì )分解釋放出能量。每克蛋白質(zhì)可產(chǎn)生.16.7千焦耳（4千卡）熱能。
5、蛋白質(zhì)的互補作用
植物性蛋白質(zhì)中各種氨基酸的含量和組成比例與人體需要相比總有些不足。由于各種植物性蛋白質(zhì)的氨基酸含量和組成各不相同，因而可以通過(guò)植物性食物的互相搭配，取長(cháng)補短，來(lái)使其接近人體需要，提高其營(yíng)養價(jià)值。這種食物搭配的效果叫做蛋白質(zhì)的互補作用。在實(shí)際生活中我們也常將多種食物混合食用，現在我們知道了這樣做不僅可以調整口感，還十分符合營(yíng)養科學(xué)的原則。例如，谷類(lèi)食物蛋白質(zhì)內賴(lài)氨酸含量不足，蛋氨酸含量較高，而豆豆類(lèi)食物的蛋白質(zhì)恰好相反，混合食用時(shí)兩者的不足都可以得到補償。
6、蛋白質(zhì)的供給量和來(lái)源
1）蛋白質(zhì)的供給量 蛋白質(zhì)的供給量與膳食蛋白質(zhì)的質(zhì)量有關(guān)。如果蛋白質(zhì)主要來(lái)自奶、蛋等食品，則成年人不分男女均為每日每公斤體重0.75克。中國膳食以植物性食物為主，蛋白質(zhì)質(zhì)量較差，供給量需要定為每日每公斤體重1.0~1.2克。蛋白質(zhì)供給量也可用占總能量攝入的百分比來(lái)表示。在能量攝入得到滿(mǎn)足的情況下，由蛋白質(zhì)提供的能量在成年人應占總能量的10%~12%，生長(cháng)發(fā)育中的青少年則應占14%。
2）蛋白質(zhì)的來(lái)源 膳食中蛋白質(zhì)來(lái)源不外是植物性食物和動(dòng)物性食物。動(dòng)物性食物蛋白質(zhì)含量高、質(zhì)量好，如奶、蛋、魚(yú)、瘦肉等。植物性食物主要是谷類(lèi)和豆類(lèi)。大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。谷類(lèi)是我們的主食，蛋白質(zhì)含量居中（約10%），是我國人民膳食蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。蔬菜水果等食品蛋白質(zhì)含量很低，在蛋白質(zhì)營(yíng)養中作用很小。
脂類(lèi)——美味的來(lái)源
脂類(lèi)也稱(chēng)脂質(zhì)。它包括兩類(lèi)物質(zhì)。一類(lèi)是脂肪，又名中性脂肪，是由一分子甘又和三分子脂肪酸組成的甘油三酯。另一類(lèi)是類(lèi)脂，它與脂肪化學(xué)結構不同，但理化性質(zhì)相似。在營(yíng)養學(xué)上較重要的類(lèi)脂有磷脂、糖脂、膽固醇、脂蛋白等。由于脂類(lèi)中大部分是脂肪，類(lèi)脂只占5%并且常與脂肪同時(shí)存在，因而營(yíng)養學(xué)上常把脂類(lèi)通稱(chēng)為脂肪。
1、脂肪酸
脂肪酸是由碳、氫、氧三種元素組成的一類(lèi)化合物，是中性脂肪、磷脂和糖脂的主要成分。根據脂肪酸分子結構中碳鏈的長(cháng)度分為短鏈脂肪酸（碳鏈中碳原子少于6 個(gè)），中鏈脂肪酸（碳鏈中碳原子6-12 個(gè)）和長(cháng)鏈脂肪酸（碳鏈中碳原子超過(guò)12 個(gè)）三類(lèi)。一般食物所含的脂肪酸大多是長(cháng)鏈脂肪酸。根據碳鏈中碳原子間雙鍵的數目又可將脂肪酸分為單不飽和脂肪酸（含1 個(gè)雙鍵），多不飽和脂肪酸（含1 個(gè)以上雙鍵）和飽和脂肪酸（不含雙鍵）三類(lèi)。富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸組成的脂肪在室溫下呈液態(tài)，大多為植物油，如花生油、玉米油、豆油、菜子油等。以飽和脂肪酸為主組成的脂肪在室溫下呈固態(tài)，多為動(dòng)物脂肪，如牛油、羊油、豬油等。但也有例外，如深海魚(yú)油雖然是動(dòng)物脂肪，但它富含多不飽和脂肪酸，如20碳5烯酸（EPA）和22碳6烯酸（DHA），因而在室溫下呈液態(tài)。
2、必需脂肪酸
自然界存在的脂肪酸有40多種。有幾種脂肪酸人體自身不能合成，必須由食物供給，稱(chēng)為必需脂肪酸。以往認為亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸這三種多不飽和脂肪酸都是必需脂肪酸。近年來(lái)的研究證明只有亞油酸和亞麻酸是必需脂肪酸，而花生四烯酸則可利用亞油酸由人體自身合成。下表1.是細胞膜的重要成分，缺乏時(shí)發(fā)生皮炎，對兒童還影響其生長(cháng)發(fā)育，2.是合成磷脂和前列腺素的原料，還與精細胞的生成有關(guān)，3.促進(jìn)膽固醇的代謝，防止膽固醇在肝臟和血管壁上沉積，4.對放射線(xiàn)引起的皮膚損傷有保護作用。
3、膽固醇
膽固醇是類(lèi)脂的一種。它在人體內的重要生理功能包括：1.是細胞膜的組成成分，細胞吸收養分、排出代謝廢物都由細胞膜控制，2.是合成膽汁酸和維生素D3的原料，前者可幫助脂肪消化吸收，后者可預防兒童佝僂病，3.是合成類(lèi)固醇激素的原料，特別是性激素和腎上腺皮質(zhì)激素。這些激素對人體的健康和人類(lèi)的繁衍都是不可或缺的。
人體膽固醇來(lái)自膳食和體內合成。體內合成量受膳食膽固醇水平影響，膳食膽固醇攝入過(guò)多時(shí)體內合成量減少，攝入過(guò)少時(shí)體內合成量增多。膽固醇在肝臟內經(jīng)過(guò)分解代謝隨糞便排出。正常情況下，膽固醇在血液中維持一個(gè)恰當的水平。當脂質(zhì)代謝發(fā)生異常或膳食膽固醇攝入量超過(guò)身體調節能力時(shí)，血液中的膽固醇濃度就會(huì )升高并逐漸在血管內壁上沉積而引起血管腔狹窄和心血管病。這時(shí)，除藥物治療外還應限制富含膽固醇的食物。但在脂質(zhì)代謝正常的情況下無(wú)須過(guò)分限制，因為膽固醇也是人體不可缺少的營(yíng)養物質(zhì)。
20碳5如前所述，這兩種脂肪酸都是多不飽和脂肪酸。近年來(lái)它們之所以引起人們重視是因為發(fā)現居住在北極圈內的愛(ài)斯基摩人的膳食雖然以魚(yú)、肉為主，脂肪、能量和膽固醇攝入量都很高，但冠心病、糖尿病的發(fā)生率和死亡率都遠低于其它地區的人群。經(jīng)研究發(fā)現，魚(yú)油中富含EPA和DHA，它們有降低膽固醇，增加高密度脂蛋白的作用，而高密度脂蛋白是一種能移去血管壁上積存的膽固醇，疏通血管的物質(zhì)。它們還有抑制血小板聚集、降低血黏度和擴張血管等作用。動(dòng)物實(shí)驗還發(fā)現DHA可促進(jìn)腦的發(fā)育，據此推測對兒童的生長(cháng)發(fā)育很可能也有好處。有些植物油中含量豐富的亞麻酸在體內可以轉變成EPA和DHA ，與深海魚(yú)油所含的EPA和DHA有同樣的生物效用。
5、脂肪的生理功能
概括起來(lái)，脂肪有以下幾方面生理功能：
1）供給能量 1克脂肪在體內分解成二氧化碳和水并產(chǎn)生38KJ（9Kcal）能量，比1克蛋白質(zhì)或1克碳水化合物高一倍多。
2）構成一些重要生理物質(zhì) 磷脂、糖脂和膽固醇構成細胞膜的類(lèi)脂層，膽固醇又是合成膽汁酸、維生素D3和類(lèi)固醇激素的原料。
4）提供必需脂肪酸。
6、脂肪營(yíng)養價(jià)值的評定
營(yíng)養學(xué)上根據以下三項指標評價(jià)一種脂肪的營(yíng)養價(jià)值：
1）消化率 一種脂肪的消化率與它的熔點(diǎn)有關(guān)，含不飽和脂肪酸越多熔點(diǎn)越低，越容易消化。因此，植物油的消化率一般可達到100%。動(dòng)物脂肪，如牛油、羊油，含飽和脂肪酸多，熔點(diǎn)都在40℃以上，消化率較低，約為80%～90%。
2）必需脂肪酸含量 植物油中亞油酸和亞麻酸含量比較高，營(yíng)養價(jià)值比動(dòng)物脂肪高。
3）脂溶性維生素含量 動(dòng)物的貯存脂肪幾乎不含維生素，但肝臟富含維生素A和D，奶和蛋類(lèi)的脂肪也富含維生素A和D。植物油富含維生素E。這些脂溶性維生素是維持人體健康所必需的。
7、脂肪的供給量和來(lái)源
1）脂肪的供給量 脂肪無(wú)供給量標準。不同地區由于經(jīng)濟發(fā)展水平和飲食習慣的差異，脂肪的實(shí)際攝入量有很大差異。我國營(yíng)養學(xué)會(huì )建議膳食脂肪供給量不宜超過(guò)總能量的30%，其中飽和、單不飽和、多不飽和脂肪酸的比例應為1:1:1。亞油酸提供的能量能達到總能量的1%~2%即可滿(mǎn)足人體對必需脂肪酸的需要。
2）脂肪的來(lái)源 脂肪的主要來(lái)源是烹調用油脂和食物本身所含的油脂。表5是幾種食物中的脂肪含量。從下表內的數字可見(jiàn)，果仁脂肪含量最高，各種肉類(lèi)居中，米、面、蔬菜、水果中含量很少。
膳食纖維——腸道清道夫、人體好幫手
膳食纖維指的是人體不能消化的多糖類(lèi)，包括纖維素、半纖維素、果膠、樹(shù)膠等食物成分。過(guò)去曾認為它們是無(wú)營(yíng)養價(jià)值的廢料。近年來(lái)發(fā)現很多慢性疾病（如便秘、高脂血癥、冠心病、肥胖等）與膳食中膳食纖維的多寡有關(guān)。目前已知膳食纖維的主要生理功能包括：1.預防便秘。這是由于它們有很強的吸水性，可在腸道內吸收水分，增加糞便體積并使之變軟利于排出。2.控制體重，防止肥胖。這是由于富含膳食纖維的食物體積較大，能量密度（單位重量所含能量）較低，有利于減少能量攝入量。3.降低血液中膽固醇濃度。膳食纖維可抑制膽固醇的吸收，加速其排出，從而降低其在血液中的濃度。
膳食纖維雖然有上述有益作用，但過(guò)多的膳食纖維會(huì )妨礙礦物質(zhì)、微量元素和維生素的吸收，這是它不利的一面。目前尚未能制定出膳食纖維的供給量標準，有學(xué)者曾建議以每人每日30克作為供給量標準，但尚未得到公認。粗糧（如玉米、高粱、糙米、全麥粉），干豆類(lèi)及各種蔬菜水果都富含膳食纖維，我們在安排膳食時(shí)一定不要忽視它們。
水——生命之源
水是人體最重要的營(yíng)養素。人不吃食物僅喝水仍可存活數周；如果不喝水，數日便會(huì )死亡。水是人體數量最多的成分，約占體重的50%~60%。人體新陳代謝的一切生物化學(xué)反應都必須在水的介質(zhì)中進(jìn)行。
水的生理作用概括起來(lái)有以下幾方面：
1、水是體內各種生理活動(dòng)和生化反應必不可少的介質(zhì)，沒(méi)有水一切代謝活動(dòng)便無(wú)法進(jìn)行，生命也就停止了。
2、水是體內吸收、運輸營(yíng)養物質(zhì)，排泄代謝廢物的最重要的載體。這是由于水有很強的溶解能力，許多物質(zhì)可以溶解在水中通過(guò)循環(huán)系統轉運。
3、維持正常體溫。水的汽化熱很大，1克水汽化要吸收580卡熱。汗液的蒸發(fā)可散發(fā)大量熱量，從而避免體溫過(guò)高。
許多因素（如年齡、環(huán)境溫度、勞動(dòng)強度和持續時(shí)間）可影響人體對水的需要量。一般情況下，正常成人每日約需水2500毫升。人體主要通過(guò)飲水和進(jìn)食食物獲得水分。碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)代謝過(guò)程中也產(chǎn)生一部分水，稱(chēng)為代謝水，但數量較少。
微量營(yíng)養素
維生素——維護人類(lèi)健康的精靈
維生素(vitamin)又名維他命，是維持人體生命活動(dòng)必需的一類(lèi)有機物質(zhì)，也是保持人體健康的重要活性物質(zhì)。維生素在體內的含量很少，但在人體生長(cháng)、代謝、發(fā)育過(guò)程中卻發(fā)揮著(zhù)重要的作用。各種維生素的化學(xué)結構以及性質(zhì)雖然不同，但它們卻有著(zhù)以下共同點(diǎn)：①維生素均以維生素原(維生素前體)的形式存在于食物中②維生素不是構成機體組織和細胞的組成成分，它也不會(huì )產(chǎn)生能量，它的作用主要是參與機體代謝的調節③大多數的維生素，機體不能合成或合成量不足，不能滿(mǎn)足機體的需要，必須經(jīng)常通過(guò)食物中獲得④人體對維生素的需要量很小，日需要量常以毫克(mg)或微克(ug)計算，但一旦缺乏就會(huì )引發(fā)相應的維生素缺乏癥，對人體健康造成損害。維生素與碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)3大物質(zhì)不同，在天然食物中僅占極少比例，但又為人體所必需。維生素大多不能在體內合成，必須從食物中攝取。維生素本身不提供熱能。有些維生素如 B6、K等能由動(dòng)物腸道內的細菌合成，合成量可滿(mǎn)足動(dòng)物的需要。動(dòng)物細胞可將色氨酸轉變成煙酸(一種B族維生素),但生成量不敷需要；維生素C除靈長(cháng)類(lèi)（包括人類(lèi)）及豚鼠以外，其他動(dòng)物都可以自身合成。植物和多數微生物都能自己合成維生素，不必由體外供給。許多維生素是輔基或輔酶的組成部分。
1、維生素的發(fā)現
維生素的發(fā)現是20世紀的偉大發(fā)明之一。1897年,C.艾克曼在爪哇發(fā)現只吃精磨的白米即可患腳氣病，未經(jīng)碾磨的糙米能治療這種病。并發(fā)現可治腳氣病的物質(zhì)能用水或酒精提取，當時(shí)稱(chēng)這種物質(zhì)為“水溶性B”。1906年證明食物中含有除蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、碳水化合物、無(wú)機鹽和水以外的“輔助因素”，其量很小，但為動(dòng)物生長(cháng)所必需。1911年C.豐克鑒定出在糙米中能對抗腳氣病的物質(zhì)是胺類(lèi)（一類(lèi)含氮的化合物），它是維持生命所必需的，所以建議命名為“ Vitamine”。即Vital（生命的）amine（胺）,中文意思為“生命胺”。以后陸續發(fā)現許多維生素，它們的化學(xué)性質(zhì)不同，生理功能不同；也發(fā)現許多維生素根本不含胺，不含氮，但豐克的命名延續使用下來(lái)了，只是將最后字母“e”去掉。最初發(fā)現的維生素B后來(lái)證實(shí)為維生素B復合體，經(jīng)提純分離發(fā)現，是幾種物質(zhì)，只是性質(zhì)和在食品中的分布類(lèi)似，且多數為輔酶。有的供給量須彼此平衡，如維生素B1、B2和PP,否則可影響生理作用。
2、維生素的概述及分類(lèi)
維生素是人體代謝中必不可少的有機化合物。人體有如一座極為復雜的化工廠(chǎng)，不斷地進(jìn)行著(zhù)各種生化反應。其反應與酶的催化作用有密切關(guān)系。酶要產(chǎn)生活性，必須有輔酶參加。已知許多維生素是酶的輔酶或者是輔酶的組成分子。因此，維生素是維持和調節機體正常代謝的重要物質(zhì)。可以認為，維生素是以“生物活性物質(zhì)”的形式，存在于人體組織中。
食物中維生素的含量較少，人體的需要量也不多，但卻是絕不可少的物質(zhì)。膳食中如缺乏維生素，就會(huì )引起人體代謝紊亂，以致發(fā)生維生素缺乏癥。如缺乏維生素A會(huì )出現夜盲癥、干眼病和皮膚干燥；缺乏維生素D可患佝僂病；缺乏維生素B1可得腳氣病；缺乏維生素B2可患唇炎、口角炎、舌炎和陰囊炎；缺乏PP可患癩皮病；缺乏維生素B12可患惡性貧血；缺乏維生素C可患壞血病。
3、維生素C
能夠治療壞血病并且具有酸性，所以稱(chēng)作抗壞血酸。在檸檬汁、綠色植物及番茄中含量很高。抗壞血酸是單斜片晶或針晶，容易被氧化而生成脫氫壞血酸，脫氫壞血酸仍具有維生素C的作用。在堿性溶液中，脫氫壞血酸分子中的內酯環(huán)容易被水解成二酮古洛酸。這種化合物在動(dòng)物體內不能變成內酯型結構。在人體內最后生成草酸或與硫酸結合成的硫酸酯，從尿中排出。因此，二酮古洛酸不再具有生理活性。
植物及絕大多數動(dòng)物均可在自身體內合成維生素C。可是人、靈長(cháng)類(lèi)及豚鼠則因缺乏將L-古洛酸轉變成為維生素C的酶類(lèi)，不能合成維生素C，故必須從食物中攝取，如果在食物中缺乏維生素C時(shí)，則會(huì )發(fā)生壞血病。這時(shí)由于細胞間質(zhì)生成障礙而出現出血，牙齒松動(dòng)、傷口不易愈合，易骨折等癥狀。由于維生素C在人體內的半衰期較長(cháng)（大約16天）,所以食用不含維生素C的食物3～4個(gè)月后才會(huì )出現壞血病。因為維生素C易被氧化還原，故一般認為其天然作用應與此特性有關(guān)。維生素 C與膠原的正常合成、體內酪氨酸代謝及鐵的吸收有直接關(guān)系。維生素C的主要功能是幫助人體完成氧化還原反應，提高人體滅菌能力和解毒能力。長(cháng)期缺少維生素C會(huì )得壞血病，。多吃水果、蔬菜能滿(mǎn)足人體對維生素C的需要。維生素C在促進(jìn)腦細胞結構的堅固、防止腦細胞結構松弛與緊縮方面起著(zhù)相當大的作用，并能防止輸送養料的神經(jīng)細管堵塞、變細、弛緩。
每天的需求量：成人每天需攝入50～100mg。即半個(gè)番石榴，75克辣椒，90克花莖甘藍，2個(gè)獼猴桃，150克草莓，1個(gè)柚子，半個(gè)番木瓜，125克茴香，150克菜花可200毫升橙汁。
副作用：迄今，維生素C被認為沒(méi)有害處，因為腎臟能夠把多余的維生素C排泄掉，美國新發(fā)表的研究報告指出，體內有大量維生素C循環(huán)不利傷口愈合。每天攝入的維生素C超過(guò)1000毫克會(huì )導致腹瀉、腎結石的不育癥，甚至還會(huì )引起基因缺損。
4、維生素D
為類(lèi)固醇衍生物，屬脂溶性維生素。維生素D與動(dòng)物骨骼的鈣化有關(guān)，故又稱(chēng)為鈣化醇。它具有抗佝僂病的作用，在動(dòng)物的肝、奶及蛋黃中含量較多，尤以魚(yú)肝油含量最豐富。維生素D有調節鈣的作用，所以是骨及牙齒正常發(fā)育所必需。特別在孕婦、嬰兒及青少年需要量大。如果此時(shí)維生素D量不足，則血中鈣與磷低于正常值，會(huì )出現骨骼變軟及畸形：發(fā)生在兒童身上稱(chēng)為佝僂病；在孕婦身上為骨質(zhì)軟化癥。1克維生素D為 40000000國際單位。嬰兒、青少年、孕婦及喂乳者每日需要量為400～800單位。
維生素D于1926年由化學(xué)家卡爾首先從魚(yú)肝油中提取。它是淡黃色晶體，熔點(diǎn)115～118℃，不溶于水，能溶于醚等有機溶劑。它化學(xué)性質(zhì)穩定，在200℃下仍能保持生物活性，但易被紫外光破壞，因此，含維生素D的藥劑均應保存在棕色瓶中。維生素D的生理功能是幫助人體吸收磷和鈣，是造骨的必需原料，因此缺少維生素D會(huì )得佝僂癥。在魚(yú)肝油、動(dòng)物肝、蛋黃中它的含量較豐富。人體中維生素D的合成跟曬太陽(yáng)有關(guān)，因此，適當地光照有利健康。
每天的需求量：0.0005至0.01毫克。35克鯡魚(yú)片，60克鮭魚(yú)片，50克鰻魚(yú)或2個(gè)雞蛋加150克蘑菇。只有休息少的人，才需要額吃些含維生素D的食品或制劑。
功效：維生素D是形成骨骼和軟骨的發(fā)動(dòng)機，能使牙齒堅硬。對神經(jīng)也很重要，并對炎癥的抑制作用。
副作用：研究人員估計，長(cháng)期每天攝入0.025克維生素D對人體有害。可能造成的后果是：惡心、頭痛、腎結石、肌肉萎縮、關(guān)節炎、動(dòng)脈硬化、高血壓、輕微中毒、腹瀉、口渴，體重減輕，多尿及夜尿等癥狀。嚴重中毒時(shí)則會(huì )損傷腎臟，使軟組織（如心、血管、支氣管、胃、腎小管等）鈣化。
5、維生素E
又名生育酚，是一種脂溶性維生素，主要存在于蔬菜、豆類(lèi)之中，在麥胚油中含量最豐富。天然存在的維生素E有8種，均為苯駢二氫吡喃的衍生物，
人體有些疾病的癥狀與動(dòng)物缺乏維生素 E的癥狀相似。由于一般食品中維生素E含量尚充分，較易吸收，故不易發(fā)生維生素 E缺乏癥，僅見(jiàn)于腸道吸收脂類(lèi)不全時(shí)。維生素E在臨床上試用范圍較廣泛，并發(fā)現對某些病變有一定防治作用，如貧血動(dòng)物粥樣硬化，肌營(yíng)養不良癥、腦水腫、男性或女性不育癥、先兆流產(chǎn)等，近年來(lái)又用維生素E預防衰老。維生素E于1922年由美利堅合眾國化學(xué)家伊萬(wàn)斯在麥芽油中發(fā)現并提取，維生素E是人體內優(yōu)良的抗氧化劑，人體缺少它，男女都不能生育，嚴重者會(huì )患肌肉萎縮癥、神經(jīng)麻木癥等。維生素E廣泛存在于肉類(lèi)、蔬菜、植物油中，通常情況下，人是不會(huì )缺少的。
每天的需求量：成人每天的維生素E需要量尚不清楚，但動(dòng)物實(shí)驗結果表明，每天食物中有50毫克即可滿(mǎn)足需要。妊娠及哺乳期需要量略增。4匙葵花油，100毫克橄欖油，100克花生或30克杏仁加70克核桃含有一天所需的維生素E。
功效：維生素E能抵抗自由基的侵害，預防癌癥的心肌梗死。此外，它還參與抗體的形成，是真正的“后代支持者”。它促進(jìn)男性產(chǎn)生有活力的精子。維生素E是強抗氧化劑，維生素E供應不足會(huì )引起各種智能障礙或情緒障礙。小麥胚芽、棉籽油、大豆油、芝麻油、玉米油、豌豆、紅薯、禽蛋、黃油等含維生素E較豐富。
6、維生素K
屬脂溶性維生素。由于它具有促進(jìn)凝血的功能，故又稱(chēng)凝血維生素。常見(jiàn)的有維生素K1和K2。K1是由植物合成的，如苜蓿、菠菜等綠葉植物；K2則由微生物合成。人體腸道細菌也可合成維生素K2。現代維生素K已能人工合成，如維生素K3，為臨床所常用。維生素K均為2-甲基-1,4-萘醌的衍生物。維生素K1是黃色油狀物，K2是淡黃色結晶，均有耐熱性，但易受紫外線(xiàn)照射而破壞，故要避光保存。人工合成的K3和K4是水溶性的，可用于口服或注射。臨床上使用的抗凝血藥雙香豆素，其化學(xué)結構與維生素K相似，能對抗維生素K的作用，可用以防治血栓的形成。維生素K和肝臟合成四種凝血因子(凝血酶原、凝血因子Ⅶ，Ⅸ及Ⅹ）密切相關(guān)，如果缺乏維生素K1，則肝臟合成的上述四種凝血因子為異常蛋白質(zhì)分子，它們催化凝血作用的能力大為下降。人們已知維生素 K是谷氨酸γ羧化反應的輔因子。缺乏維生素 K則上述凝血因子的γ-羧化不能進(jìn)行，此外，血中這幾種凝血因子減少，會(huì )出現凝血遲緩和出血病癥。此外，人們公認維生素K溶于線(xiàn)粒體膜的類(lèi)脂中，起著(zhù)電子轉移作用，維生素 K可增加腸道蠕動(dòng)和分泌功能，缺乏維生素K時(shí)平滑肌張力及收縮減弱，它還可影響一些激素的代謝。如延緩糖皮質(zhì)激素在肝中的分解，同時(shí)具有類(lèi)似氫化可的松作用，長(cháng)期注射維生素K可增加甲狀腺的內分泌活性等。在臨床上維生素 K缺乏常見(jiàn)于膽道梗阻、脂肪痢、長(cháng)期服用廣譜抗菌素以及新生兒中，使用維生素K可予糾正。但過(guò)大劑量維生素K也有一定的毒性，如新生兒注射30毫克/天，連用三天有可能引起高膽紅素血癥。
維生素K于1929年丹麥化學(xué)家達姆從動(dòng)物肝和麻子油中發(fā)現并提取。它是黃色晶體，熔點(diǎn)52～54℃，不溶于水，能溶于醚等有機溶劑。維生素K化學(xué)性質(zhì)較穩定，能耐熱耐酸，但易被堿和紫外線(xiàn)分解。它在人體內能促使血液凝固。人體缺少它，凝血時(shí)間延長(cháng)，嚴重者會(huì )流血不止，甚至死亡。奇怪的是人的腸中有一種細菌會(huì )為人體源源不斷地制造維生素K，加上在豬肝、雞蛋、蔬菜中含量較豐，因此，一般人不會(huì )缺乏。目前已能人工合成，且化學(xué)家能巧妙地改變它的“性格”為水溶性，有利于人體吸收，已廣泛地用于醫療上。
7、維生素P
維生素P是由柑桔屬生物類(lèi)黃酮、蕓香素和橙皮素構成的。在復合維生素C中都含有維生素P，也是水溶性的。它能防止維生素C被氧化而受到破壞，增強維生素的效果。能增強毛細血管壁，防止瘀傷。有助于牙齦出血的預防和治療，有助于因內耳疾病引起的浮腫或頭暈的治療等。許多營(yíng)養學(xué)家認為，每服用500毫克維生素C時(shí)，最少應該同時(shí)服用100毫克生物類(lèi)黃酮。以增強它們的協(xié)同作用。在橙、檸檬、杏、櫻桃、玫瑰果實(shí)中及蕎麥粉中含有維生素P。
8、維生素T
幫助血液的凝固和血小板的形成。
9、維生素U
資料：分子式C6H14NO2IS，分子量291.2。學(xué)名碘甲基甲硫基丁氨酸。存在于甘藍、萵苣、苜蓿和其它綠葉蔬菜中。有特殊氣味，味咸苦。光照或久置空氣中都不穩定。易溶于水，不溶于乙醇和乙醚。水溶液呈酸性。主要用于治療胃潰瘍和十二指腸潰瘍。可由蛋氨酸與碘甲烷反應制得。
10、水溶性維生素
在理想狀態(tài)，人們從膳食中獲得需要的維生素。在下面情況造成人體所需的維生素缺乏。所有水溶性維生素（water-soluble vitamins）都參與催化功能,B族維生素是許多種輔酶的組成成分，這些輔酶擔負著(zhù)氫、電子或基團的轉移。它們參與由酶催化的糖、脂肪、蛋白質(zhì)及核苷酸等的代謝，維生素C參與許多羥化反應。水溶性維生素在動(dòng)植物細胞中廣泛存在。脂溶性維生素的功能沒(méi)有 B族維生素那樣清楚。維生素K參與一些蛋白質(zhì)中谷氨酸的羧化，維生素D促進(jìn)鈣的吸收，維生素A為視紫蛋白的組成部分。
11、“偽”維生素
在維生素的發(fā)現過(guò)程中，有些化合物被誤認為是維生素，但是并不滿(mǎn)足維生素的定義，還有些化合物因為商業(yè)利益而被故意錯誤地命名為維生素：
1）維生素B族中有一些化合物曾經(jīng)被認為是維生素，如維生素B4（腺嘌呤）等。
2）維生素F——最初是用于表示人體必需而又不能自身合成的脂肪酸，因為脂肪酸的英文名稱(chēng)（Fatty Acid）以F開(kāi)頭。但是因為它其實(shí)是構成脂肪的主要成分，而脂肪在生物體內也是一種能量來(lái)源，并組成細胞，所以維生素F不是維生素。
3）維生素K——氯胺酮作為鎮靜劑在某些娛樂(lè )性藥物（毒品）的成分中被標為維生素K，但是它并不是真正的維生素K，它被俗稱(chēng)為“K它命”。
4）維生素Q——有些專(zhuān)家認為泛醌（輔酶Q10）應該被看作一種維生素，其實(shí)它可以通過(guò)人體自身少量合成。
礦物質(zhì)
礦物質(zhì)又稱(chēng)無(wú)機鹽，也是構成人體組織和維持正常生理活動(dòng)的重要物質(zhì)。人體組織幾乎含有自然界存在的所有元素，其中碳、氫、氧、氮四種元素主要組成蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物等有機物，其余各種元素大部分以無(wú)機化合物形式在體內起作用，統稱(chēng)為礦物質(zhì)或無(wú)機鹽。也有一些元素是體內有機化合物（如酶、激素、血紅蛋白）的組成成分。這些礦物質(zhì)根據它們在人體內含量的多寡分為常量元素（又稱(chēng)宏量元素）和微量元素。
1、礦物質(zhì)和微量元素的生理功能
概括起來(lái)可分三方面：
3）是一些酶的組成成分和激活劑。
由于新陳代謝，每天都有一定量的礦物質(zhì)和微量元素經(jīng)糞、尿、皮膚、頭發(fā)、指甲等途徑排出，必須從食物和飲水得到補充。在我國人民膳食中容易缺乏的礦物質(zhì)和微量元素有鈣、鐵、碘等元素。在一些地質(zhì)條件特殊的地區存在因攝入氟或硒過(guò)多而發(fā)生的氟中毒或硒中毒問(wèn)題。
鈣
鈣是人體必需的常量元素。新生兒體內含鈣25~30克。成人體內含鈣850~1200克，相當于體重的1.5%~2.0%。
鈣的生理功能：`
1.鈣是牙齒和骨骼的主要成分，二者合計約占體內總鈣量的99%。在人的一生中骨骼的形狀和質(zhì)量都在不斷變化，20歲前骨骼的含鈣量逐年增加，35歲時(shí)達到高峰，40~50歲以后逐漸下降。這種隨年齡的變化的出現女性早于男性，并可能出現骨質(zhì)疏松現象。
2.鈣與鎂、鉀、鈉等離子在血液中的濃度保持一定比例才能維持神經(jīng)、肌肉的正常興奮性。
鈣的供給量 考慮到我國人民以植物性膳食為主，鈣的吸收率比較低，我國營(yíng)養學(xué)會(huì )推薦的鈣供給量為成年人不分男女都是800毫克，青少年、孕婦和乳母應適當增多。
鐵
成年人體內含有4~5克鐵，根據在體內的功能狀態(tài)可分成功能性鐵和儲存鐵兩部分。功能性鐵存在于血紅蛋白、肌紅蛋白和一些酶中，約占體內總鐵量的70%。其余30%為儲存鐵，主要儲存在肝、脾和骨髓中。
鐵的生理功能 鐵是合成血紅蛋白的主要原料之一。血紅蛋白的主要功能是把新鮮氧氣運送到各組織。鐵缺乏時(shí)不能合成足夠的血紅蛋白，造成缺鐵性貧血。鐵還是體內參與氧化還原反應的一些酶和電子傳遞體的組成部分，如過(guò)氧化氫酶和細胞色素都含有鐵。
鐵的供給量 成年男子12毫克，婦女18毫克，孕婦和乳母28毫克。
鐵的來(lái)源 動(dòng)物內臟（特別是肝臟）、血液、魚(yú)、肉類(lèi)都是富含血紅素鐵的食品。深綠葉蔬菜所含鐵雖不是血紅素鐵但攝入量多所以仍是我國人民膳食鐵的重要來(lái)源。下表是幾種常用食物中的鐵含量。
鋅
人體含鋅2~3克，廣泛分布于全身組織。已經(jīng)發(fā)現有50多種酶含鋅或與鋅有關(guān)。鋅的主要生理功能是：
促進(jìn)生長(cháng)發(fā)育，參與核酸和蛋白質(zhì)的合成，可促進(jìn)細胞生長(cháng)、分裂和分化，也是性器官發(fā)育不可缺少的微量元素。2.改善味覺(jué)，增進(jìn)食欲，3.增強對疾病的抵抗力。
鋅在十二指腸被吸收，吸收率較低，只有20%~30%。膳食中的草酸、植酸和過(guò)多的膳食纖維都會(huì )干擾鋅的吸收。膳食中植酸、鈣和鋅結合成絡(luò )合物而降低鋅的吸收率。發(fā)酵可破壞谷類(lèi)食物中的植酸，提高鋅的吸收率。
鋅的供給量成人為每天15毫克，孕婦和乳母20毫克。動(dòng)物性食物是鋅的可靠來(lái)源。海牡蠣含鋅最豐富。以每100克食物中的含鋅量計，海牡蠣肉含鋅超過(guò)100毫克，畜、禽肉及肝臟、蛋類(lèi)含鋅2~5毫克，魚(yú)及一般海產(chǎn)品含鋅1.5毫克，奶和奶制品含鋅0.3~1.5毫克，谷類(lèi)和豆類(lèi)含鋅1.5~2.0毫克，蔬菜水果含鋅少于1毫克。
碘
人體含碘20~50毫克，其中70%~80%存在于甲狀腺內。碘是甲狀腺素的重要成分。甲狀腺素是一種重要的激素，在促進(jìn)生長(cháng)和調節新陳代謝方面有重要作用。成年人膳食和飲水中長(cháng)時(shí)間地缺少碘便會(huì )發(fā)生甲狀腺腫大，病人的甲狀腺細胞數目增多、體積增大，以力圖代償性地從血液中吸收較多的碘。甲狀腺位于頸前部，因而此病俗稱(chēng)大脖子病。孕婦、乳母缺碘會(huì )導致胎兒和嬰幼兒全身嚴重發(fā)育不良，身體矮小，智力低下，稱(chēng)為呆小病。膳食和飲水的含碘量與地質(zhì)情況有關(guān)，所以甲狀腺腫和呆小病呈地區性分布，是一種地方病。世界不少地區存在碘缺乏問(wèn)題，我國也不例外。我國已將消滅碘缺乏病列入國家計劃，強制性推行碘化食鹽。
硒
硒的主要生理功能 1.硒是人體內谷胱甘肽過(guò)氧化物酶的重要組成成分。谷胱甘肽過(guò)氧化物酶是體內重要的抗氧化酶，有保護細胞膜避免氧化損傷，延緩衰老的作用。2.硒參與甲狀腺素的代謝。近年來(lái)發(fā)現的Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ型脫碘酶都是含碘酶，它們能將甲狀腺素（T4）轉變成活性更強的三碘甲腺原氨酸（T3）。3. 硒是重金屬的解毒劑，能與鉛、鎘、汞等重金屬結合，使這些有毒的重金屬不被腸道吸收而排出體外。
硒的供給量和食物來(lái)源 中國營(yíng)養學(xué)會(huì )1988年提出的硒的供給量是，7歲以上人群每人每日50微克。肝、腎、肉類(lèi)和海產(chǎn)品都是硒的良好食物來(lái)源。植物性食物的硒含量決定于當地水土中的硒含量，例如，我國高硒地區所產(chǎn)糧食的硒含量高達每公斤4~8毫克，而低硒地區的糧食是每公斤0.006毫克，二者相差1000倍。
營(yíng)養素間關(guān)系
人體每天從食物攝取的各種營(yíng)養素在體內不是孤立的，它們必須互相配合才能發(fā)揮生理功能。例如，脂肪、碳水化合物和蛋白質(zhì)的代謝過(guò)程需要維生素和礦物質(zhì)（包括微量元素）的參與。又例如，膳食鐵的吸收和利用需要維生素C和銅、鉬、錳等微量元素的協(xié)助。營(yíng)養素之間互相影響的方式是多種多樣的，現僅介紹以下幾個(gè)方面：
一、三大營(yíng)養素之間的關(guān)系
蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物三大營(yíng)養素除了各自有其獨特生理功能之外，還都是產(chǎn)生能量的營(yíng)養素，在能量代謝中既互相配合又互相制約。例如，脂肪必須有碳水化合物的存在才能徹底氧化而不致因產(chǎn)生酮體而導致酸中毒。又例如，當能量攝入超過(guò)消耗，不論這些多余的能量是來(lái)自脂肪還是來(lái)自蛋白質(zhì)或碳水化合物，都會(huì )一律轉化成脂肪積存在體內造成肥胖。又例如，碳水化合物和脂肪在體內可以互相轉化，互相替代，而蛋白質(zhì)是不能由脂肪或碳水化合物替代的。但充裕的脂肪和碳水化合物供給可避免蛋白質(zhì)被當作能量的來(lái)源。由此可見(jiàn)，在膳食中必須合理搭配這三種營(yíng)養素，保持三者平衡，才能使能量供給處于最佳狀態(tài)。
二、三大營(yíng)養素與維生素間的關(guān)系
2、膳食中多不飽和脂肪酸越多，體內越容易產(chǎn)生過(guò)氧化物，這時(shí)便需要增加維生素E的攝入量以對抗氧化損傷。
3、膳食中如果蛋白質(zhì)過(guò)少則維生素B2不能在體內存留而經(jīng)尿排出。
三、氨基酸之間的相互關(guān)系
必需氨基酸和非必需氨基酸都是合成蛋白質(zhì)所必不可少的。為使蛋白質(zhì)合成能夠正常進(jìn)行，必須充足地供給這兩類(lèi)氨基酸。有些非必需氨基酸可部分地替代必需氨基酸。例如，胱氨酸可部分地替代蛋氨酸，酪氨酸可部分地替代苯丙氨酸。食物中缺乏某一種或幾種氨基酸時(shí)，可在食物中添加化學(xué)合成的氨基酸，強化所缺的氨基酸，以提高其蛋白質(zhì)營(yíng)養價(jià)值。這是食品工業(yè)中常用的方法。這時(shí)，必須嚴格掌握劑量。如果過(guò)量加入某一種氨基酸，造成氨基酸不平衡，反而會(huì )降低蛋白質(zhì)的利用率。這種不良影響以蛋氨酸過(guò)量時(shí)最為嚴重。
四、礦物質(zhì)（包括其它微量元素）之間及與其它營(yíng)養素之間的關(guān)系
礦物質(zhì)（包括其它微量元素）之間及與其它營(yíng)養素之間的關(guān)系錯綜復雜，十分微妙，在特定條件下既有協(xié)調關(guān)系又有制約關(guān)系，甚至還有拮抗關(guān)系。
鈣和磷共同構成牙齒和骨骼，但鈣磷比例必須適當（1:1），如果磷過(guò)多，會(huì )妨礙鈣的吸收。血液內鈣、鎂、鉀、鈉等離子的濃度必須保持適當比例才能維持神經(jīng)肌肉的正常興奮性。膳食鈣過(guò)高會(huì )妨礙鐵和鋅的吸收，鋅攝入過(guò)多又會(huì )抑制鐵的利用。硒對氟有拮抗作用，大劑量硒可降低氟骨癥病人骨骼中的氟含量。
硒和維生素E互相配合可抑制脂質(zhì)過(guò)氧化物的產(chǎn)生。蛋白質(zhì)對微量元素在體內的運輸有很大作用，例如，銅的運輸靠銅藍蛋白，鐵的運輸靠運鐵蛋白。鋅參與蛋白質(zhì)合成，鋅缺乏影響兒童生長(cháng)發(fā)育。碘是甲狀腺素的組成成分，而甲狀腺素是調節人體能量代謝的重要激素，對蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的代謝有促進(jìn)作用。
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這家伙太懶了，什么都沒(méi)寫(xiě)！
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