血糖生成指數（進(jìn)食引起人體血糖反應大小的體現）
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血糖生成指數
進(jìn)食引起人體血糖反應大小的體現
血糖生成指數（ GI）是表示某種食物升高血糖效應與標準食品（通常為葡萄糖）升高血糖效應之比，指的是人體食用一定食物后會(huì )引起多大的血糖反應。它通常反映了一個(gè)食物能夠引起人體血糖升高多少的能力，血糖生成指數是由人體試驗而來(lái)的，而多數評價(jià)食物的方法是化學(xué)方法，因此也常說(shuō)食物血糖生成指數是一種生理學(xué)參數。
基本信息
| 中文名 | 血糖生成指數 |
| 別名 | GI |
| 外文名 | glycemic index, glycaemic index |
| 提出者 | Dr. David J. Jenkins和他的同事 |
| 定義 | 某種食物升高血糖效應與標準食品升高血糖效應之比；人體食用一定食物后會(huì )引起多大的血糖反應 |
| 作用 | 表示某種食物升高血糖效應與標準食品升高血糖效應 |
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詳細信息
基本概念
食物血糖生成指數（glycemic index, glycaemic index, GI）被用來(lái)衡量食物中碳水化合物對血糖濃度的影響。此概念由Dr. David J. Jenkins和他的同事在多倫多大學(xué)研究何種食物最適合糖尿病人時(shí)提出。
低GI食物，在胃腸中停留時(shí)間長(cháng)，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值低、下降速度也慢，簡(jiǎn)單說(shuō)就是血糖比較低。
因此，用食物血糖生成指數，合理安排膳食，對于調節和控制
人體血糖大有好處。一般來(lái)說(shuō) 只要一半的食物從高血糖生成指數替換成低血糖生成指數，就能獲得顯著(zhù)改善血糖的效果。
血糖生成指數
當血糖生成指數在55以下時(shí)，可認為該食物為低GI食物；
當血糖生成指數在55～70之間時(shí)，該食物為中等GI食物；
當血糖生成指數在70以上時(shí)，該食物為高GI食物。
新概念：食物血糖生成指數
不要把糖尿病的飲食治療看得有多難，從營(yíng)養學(xué)角度看來(lái)，只要懂得科學(xué)搭配和食物生成營(yíng)養原理，有時(shí)候“懶”一點(diǎn)更容易降低食物的血糖生成———比如粗糧不要細作、蔬菜不要切、豆類(lèi)整粒吃不要磨碎……這些飲食習慣上的“小竅門(mén)”都能大大減少身體降低血糖的生成。其實(shí)歸根到底，它們都牽涉到糖尿病飲食治療領(lǐng)域新近引入的一個(gè)概念：“食物血糖生成指數”。
豆類(lèi)、乳類(lèi)屬低血糖生成食物
眾所周知，飲食治療是糖尿病最基本、最重要的治療方法之一，合理的飲食可有效控制糖尿病。過(guò)去，我們一直沿用食物交換法指導糖尿病人如何選擇食物，很多醫生和糖尿病患者對此又有一定認識，這種經(jīng)典方法在糖控制方面曾發(fā)揮了重要作用，然而僅注意到化學(xué)上的碳水化合物和能量相當，沒(méi)考慮等量碳水化合物的不同類(lèi)型以及其它食物成分對血糖的影響，尤其是交換表沒(méi)有反映出不同食物在血糖反應方面的差異。
研究表明，即使含等量碳水化合物的食物，導致人體的血糖反應也不相同，因此，專(zhuān)家提出“食物血糖生成指數”的概念，以幫助糖尿病患者更有效地控制飲食，它比食物交換法更實(shí)用，更有效。世界衛生組織和聯(lián)合國糧農組織都向人們尤其是糖尿病患者推薦，參照食物血糖生成指數表，合理選擇食物，控制飲食，并建議在食物標簽上注明總碳水化合物含量及食物血糖生成指數值。
何謂“食物血糖生成指數”？其實(shí)它是衡量食物引起餐后血糖反應的一項有效指標，它是指含50克碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖或白面包在一定時(shí)間內（一般為2小時(shí)）體內血糖反應水平百分比值，它是一個(gè)比較而言的數值，反映了食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指數定為100。
具體而言，通常豆類(lèi)、乳類(lèi)總是低或較低血糖生成指數的食物，而谷類(lèi)、薯類(lèi)、水果常因品種和加工方式不同而引起血糖生成指數的變化，特別是令其中的膳食纖維的含量發(fā)生變化。蔬菜肯定是低食物血糖生成指數的，特別是葉和莖類(lèi)蔬菜，因為碳水化合物的含量不超過(guò)6%，而且富含膳食纖維，所以對血糖影響小。其實(shí)哪一類(lèi)的食品都有低或高食物血糖生成指數的不同品種，主要的區別在于碳水化合物的含量以及食物加工、品牌以及配方的不同，單從種類(lèi)上說(shuō)屬高、屬低是困難的。
粥煮的時(shí)間越長(cháng)血糖指數越高
食物血糖生成指數還會(huì )受多方面因素影響，如受食物中碳水化合物的類(lèi)型、結構、食物的化學(xué)成分和含量以及食物的物理狀況和加工制作過(guò)程的影響等，如果忽視這些不同，將很難控制血糖平穩。
首先在食物的烹調加工過(guò)程中，會(huì )對血糖生成指數產(chǎn)生影響。如“淀粉糊化程度”———在加工過(guò)程中，淀粉顆粒在水和熱的作用下，有不同程度的膨脹，有些淀粉顆粒甚至破裂并分解，變得很容易消化，如煮粥時(shí)間越長(cháng)，血糖生成指數越高，對血糖影響越大。又如“顆粒大小”也會(huì )對其產(chǎn)生影響———食物顆粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指數也越高，故食物不宜太精細。
其次，食物的成分也會(huì )對血糖有影響。如豆類(lèi)食品難消化，血糖生成指數低；面粉易消化，故食物血糖生成指數高。而可溶性粘性纖維由于增加了腸道內容物的粘性，從而降低了淀粉和消化酶的相互作用，如燕麥、豆類(lèi)等含有大量粘性纖維，都是低食物血糖生成指數食物。另外
，脂肪和蛋白質(zhì)的增多，可以降低胃排空及小腸中食物的消化率，所以，高脂肪食物比等量低脂肪食物具有相對低的血糖生成指數，但是應記住，任何類(lèi)型脂肪食物不管它的食物血糖生成指數高低，都應該在限量范圍內使用。
血糖生成指數
另一方面，由于隨著(zhù)碳水化合物攝入量的增加，人體內的胰島素反應會(huì )隨著(zhù)碳水化合物攝入量增高而增高，血糖不會(huì )無(wú)限制地增加，長(cháng)期高胰島素反應加重胰腺負擔，易引發(fā)胰島素抵抗型糖尿病。因此，食用含高碳水化合物飲食時(shí)，選擇低食物血糖生成指數食物對降低胰島素分泌相當重要。
此外，酸能延緩食物的胃排空率，延長(cháng)進(jìn)入小腸的時(shí)間，故可以降血糖，在各類(lèi)型的醋中發(fā)現紅曲醋最好，同時(shí)檸檬汁的作用也不可忽視。
判斷標準
當血糖生成指數在55以下時(shí)，可認為該食物為低GI食物；
當血糖生成指數在55～70之間時(shí)，該食物為中等GI食物；
當血糖生成指數在70以上時(shí)，該食物為高GI食物。
一般而言，食物血糖生成指數>70為高食物血糖生成指數食物，它們進(jìn)入胃腸后消化快，吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高；
食物血糖生成指數<55為低食物血糖生成指數食物，它們在胃腸中停留時(shí)間長(cháng)，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值低，下降速度慢。
因此，用食物血糖生成指數，合理安排膳食，對于調節和控制人體血糖大有好處。一般來(lái)說(shuō)，只要一半的食物從高血糖生成指數替換成低血糖生成指數，就能獲得顯著(zhù)改善血糖的效果。
常見(jiàn)指數
糖類(lèi)：
谷類(lèi)及制品：
面條（小麥粉，濕）81.6、面條（全麥粉，細）37.0、面條（小麥粉，干，扁粗）46.0、面條（強化蛋白質(zhì)，細，煮）27.0、饅頭（富強粉）88.1、烙餅79.6、油條74.9、大米粥（普通）69.4、大米飯83.2、糙米飯70.0、黑米飯55.0、糯米飯、87.0、大米糯米粥65.3、黑米粥42.3、玉米（甜，煮）55.0、玉米面粥（粗粉）50.9、玉米片（市售）78.5、小米（煮飯）71.0、小米粥61.5、蕎麥面條59.3、蕎麥面饅頭66.7
薯類(lèi)、淀粉及制品：
馬鈴薯62.0、馬鈴薯（煮）66.4、馬鈴薯（烤） 60.0、馬鈴薯（蒸）65.0、馬鈴薯泥73.0、馬鈴薯片（油炸）60.3、馬鈴薯粉條13.6、甘薯（紅，煮）76.7、炸薯條60.0、藕粉32.6
豆類(lèi)及制品：
黃豆（浸泡，煮）18.0、豆腐（燉）31.9、豆腐（凍）22.3、豆腐干23.7、綠豆27.2、蠶豆（五香）16.9、扁豆38.0、青刀豆39.0、黑豆42.0、四季豆27.0、利馬豆（棉豆）31.0、鷹嘴豆33.0
蔬菜類(lèi)：
水果類(lèi)及制品：
蘋(píng)果、梨36.0、桃 28.0、杏干31.0、李子24.0、櫻桃22.0、葡萄43.0、葡萄（淡黃色，小，無(wú)核）56.0、葡萄干64.0、獼猴桃52.0、柑43.0、柚25.0、菠蘿66.0、芒果55.0、香蕉52.0、香蕉（生）30.0、芭蕉53.0、西瓜72.0、巴婆果58.0
乳及乳制品：
方便食品：
白面包87.9、面包（全麥粉）69.0、面包（70%～80%大麥粒）34.0、面包（45%～50%燕麥麩）47.0、面包（混合谷物）45.0、棍子面包90.0、梳打餅干72.0、酥皮糕點(diǎn)59.0、爆玉米花55.0
混合膳食：
降低技巧
1、“粗”糧不要細作
從食物血糖生成指數的概念出發(fā)，控制糧食碾磨的精細程度非常關(guān)鍵。以面包為例，白面包食物血糖生成指數為70,但摻入75%~80%大麥粒的面包為34,所以，提倡用粗制粉或帶碎谷粒制成的面包代替精白面包。
2、簡(jiǎn)單就好
在廚房要“懶”點(diǎn)，蔬菜能不切就不切，豆類(lèi)能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一樣，一般薯類(lèi)、蔬菜等不要切得太小或成泥狀。寧愿多嚼幾下，腸道多運動(dòng)，對血糖控制有利。
3、多吃膳食纖維
4、增加主食中的蛋白質(zhì)
如一般的小麥面條食物血糖生成指數為81.6,強化蛋白質(zhì)的意大利細面條食物血糖生成指數為37,加雞蛋的小麥扁面條為55。典型的意大利通心粉用含蛋白質(zhì)高的硬粒小麥顆粒粉制成，食物血糖生成指數僅46。餃子是北方常用食物，蛋白質(zhì)、纖維都高，也是低食物血糖生成指數食品。
5、急火煮，少加水
食物的軟硬、生烹、稀稠、顆粒大小對食物血糖生成指數都有影響。因此，除非營(yíng)養治療的特殊需要外，谷類(lèi)煮熟必需經(jīng)過(guò)長(cháng)時(shí)間高溫。因此加工時(shí)間越長(cháng)，溫度越高，水分多，糊化就越好，食物血糖生成指數也越高。
6、吃點(diǎn)醋
食物經(jīng)發(fā)酵后產(chǎn)生酸性物質(zhì)，可使整個(gè)膳食的食物血糖生成指數降低。在副食中加醋或檸檬汁是簡(jiǎn)便易行的方法。
7、高低搭配
高、中食物血糖生成指數的食物與低食物血糖生成指數的食物一起，可以制作一個(gè)中食物血糖生成指數膳食。而高與高在一起當然就只能是高了。
迅速發(fā)展的醫學(xué)營(yíng)養科學(xué)與疾病預防、治療密切相關(guān)。隨著(zhù)現代營(yíng)養科學(xué)的發(fā)展與普及，它對人們健康的影響日益顯著(zhù)。有關(guān)低血糖生成指數膳食的設計，避免膳食誤區的知識是系統、全面的知識。讀者可以到營(yíng)養咨詢(xún)門(mén)診就診，以便營(yíng)養醫師有針對性地為您提供個(gè)性化的營(yíng)養膳食指導。
一般用途
1.指導糖尿病患者選擇食物
2.適當控制體重
3.控制慢性病發(fā)病率
GI 測定方法
人體試驗是計算GI的最主要方法，也是目前國內外測定食品GI的標準方法，主要是依據GI 的概念，通過(guò)測定人體食用含有50 g（根據食物含CHO 的量及人體一次攝入量可適當調整）有價(jià)值的CHO的食物后血糖變化情況，當前，已發(fā)布的食物 GI 表中數據全部是采用該方法測定的。人體試驗測定 GI 方法受到多個(gè)因素的影響，包括受試對象身體健康狀況、受試人數、測試前用 餐、運動(dòng)及藥物要求、參考食物、被測食物中有效CHO、測試程序中的頻次、葡萄糖監測方法及數據處理等。因此，為獲得有價(jià)值的GI值，就需要對其測定方法進(jìn)行標準化。目前，僅有澳大利亞國家頒布了測 定食物中GI 值的標準（AS 4694-2007《Glycemic index of foods》），另外，國際一些組織如FAO/WHO（FAO，1998《Carbohydrates in human nutrition》）和ISO（ISO26642 ：2010《Food products-Determination of theglycaemic index（GI）and recommendation for foodclassification》）及一些實(shí)驗室也頒布了有關(guān)食物中GI測定的標準。
GI在 2002 國際GI表中，90% 以上的 GI 值都是采用白面包或葡萄糖作為參照食物測定。
其公式如下:
GI =(攝人含 50g 碳水化合物食物的餐后血糖曲線(xiàn)下面積)/(攝入 50g 葡萄糖( 或白面包) 的餐后血糖曲線(xiàn)下面積)× 100
血糖曲線(xiàn)下的面積 = 1 /2( 空腹血糖 + 餐后 3h 血糖) + 餐后 1h 血糖 + 餐后 2h 血糖GI 代表了食物的生理學(xué)效應。因此和傳統的物理化學(xué)方法不同，食物 GI 值的測定采用的是人體試驗方法。具體測量方法: 首先要找 10 ～ 15 個(gè)健康志愿者( 或糖尿病患者) ，在早晨空腹情況下，吃進(jìn)含有 50 g 碳水化合物的食物，測空腹和餐后 5 分、15 分、30 分、45 分、60 分、90 分、120 分時(shí)的血糖。以同一組人吃進(jìn) 50 g 葡萄糖后的血糖變化為 100 ，計算和比較出各種食物的 GI 值。一種食物的 GI 值至少測定 10 個(gè)受試者才能獲得足夠的檢驗效能。研究中可以同時(shí)包括男、女受試者。
相關(guān)知識
血糖生成指數與糖尿病
現代營(yíng)養學(xué)認為,GI是一個(gè)比糖類(lèi)的化學(xué)分類(lèi)更有用的營(yíng)養學(xué)概念，揭示了食物和健康之間的新關(guān)系。研究結果表明,GI與2型糖尿病的發(fā)生發(fā)展有一定關(guān)系。長(cháng)期高GI飲食可使機體對胰島素需求增加，增加糖尿病發(fā)病風(fēng)險。動(dòng)物實(shí)驗顯示，用高GI飼料喂養的小鼠比用低GI飼料喂養的小鼠更早產(chǎn)生胰島素抵抗。
美國護士健康研究對65173名女性隨訪(fǎng)6年，結果顯示，在校正了年齡、體質(zhì)指數、運動(dòng)量、能量和谷類(lèi)纖維攝入量后,2型糖尿病發(fā)生危險隨膳食GI的增加而增高,GI增加15單位和20單位時(shí),2型糖尿病的相對危險分別為1.37(95%可信區間為1.09~1.71)和1.47(95%可信區間為1.16~1.86)。衛生專(zhuān)業(yè)人員隨訪(fǎng)研究對42759名正常人的飲食狀況隨訪(fǎng)6年，統計分析顯示食物GI與糖尿病發(fā)病危險呈正相關(guān)，其結果與護士健康研究結果相似。
研究表明，攝入低GI食物餐后血糖峰值低，有利于血糖控制。Heilbronn等對45 例超重的2 型糖尿病患者進(jìn)行為期12 周的飲食干預，結果發(fā)現與高GI 飲食相比，低GI 飲食可改善空腹血糖和糖化血紅蛋白(HbA1c)水平。Wolever等對34 例糖耐量受損( IGT)患者進(jìn)行為期4 個(gè)月的飲食干預結果與此相似。Miller等對1988-2002 年間14 項糖尿病飲食控制試驗進(jìn)行分析顯示，與高GI 飲食相比，低GI 飲食使HbA1c絕對值降低了0.43 %,相對值平均降低了7.4 %。
合理利用血糖生成指數
合理利用血糖生成指數科學(xué)指導糖尿病患者飲食
世界衛生組織和聯(lián)合國糧農組織建議：參照食物GI值表，合理選擇食物，控制飲食，并建議在食物標簽上注明其總碳水化合物含量及GI值。2007年頒布的《IDF餐后血糖管理指南》也指出，使用GI值來(lái)評價(jià)飲食的餐后血糖負荷。高GI食物與2型糖尿病、妊娠糖尿病和心血管疾病發(fā)病率增高獨立相關(guān)。低GI飲食在人體內消化和吸收更為緩慢，有益于控制餐后血糖和減少心血管危險因素。
科學(xué)指導糖尿病患者飲食，首先應選擇低GI和中GI的食物。糖尿病患者盡量不用或少用單糖和雙糖類(lèi)，嚴格限制純糖食品、甜點(diǎn)等。其次，要合理搭配食物。選擇高GI食物時(shí)，可以搭配低GI食物混合食用，如粗雜糧的GI值較低，但適口性較差，細糧CI值較高，粗細糧搭配，既可以改善口感，又可以降低GI。第三，選擇科學(xué)的加工與烹調方法。糧食在精加工過(guò)程中，不僅會(huì )損失一些營(yíng)養素，同時(shí)由于研磨顆粒變細，更利于吸收,GI值也增高，如糙米飯GI值為70,精米飯GI值為83.2。另外,α糖苷酶抑制劑等能通過(guò)抑制碳水化合物在小腸上部的分解，對于以碳水化合物為主的中國飲食結構來(lái)說(shuō)，可以直接降低食物GI值。
許多糖尿病患者的飲食尚存在誤區：認為碳水化合物升糖速度快而過(guò)于嚴格限制主食，并過(guò)多食用高蛋白質(zhì)及高脂肪食物。這種做法只注意到即時(shí)血糖效應，而忽略了總能量、脂肪攝入量增加的長(cháng)期危害。要糾正這種認識，醫生不僅應向患者解釋三大營(yíng)養素合理比例，更應告知如何克服碳水化合物相對GI值較高的缺點(diǎn)，引導患者合理選擇GI值相對較低的碳水化合物類(lèi)食物，使糖尿病患者將食物的GI值作為選擇富含碳水化合物類(lèi)食物的參考依據之一。
在診療模式中，住院糖尿病患者有醫生、護士以及營(yíng)養師的全面指導和監護，基本可以獲得較好的飲食管理，通常也可以通過(guò)住院過(guò)程學(xué)習到全面的飲食控制常識。但對于門(mén)診患者，由于時(shí)間有限，醫生無(wú)法向患者仔細介紹飲食管理技巧，這也是患者在飲食中存在種種誤區的原因。
國內外有研究表明，用GI教育糖尿病患者比標準膳食指導和食物交換份法更易被理解和接受，對于長(cháng)期維持血糖水平有較好的作用。一些國家的糖尿病學(xué)會(huì )建議，在糖尿病飲食治療方面應考慮食物的GI值，并已被用來(lái)教育患者。許多的營(yíng)養學(xué)教科書(shū)以及《2007年中國居民膳食指南》中都有關(guān)于GI的論述和數據，為GI的廣泛應用提供了參考工具，對糖尿病患者的營(yíng)養教育和指導飲食具有重要意義。
影響因素
理論上，影響GI的因素非常多，主要有以下幾方面：
2. 食物中其他成分含量的影響。食物中的其他成分如脂肪和蛋白質(zhì)含量能延緩食物的吸收速率，從而降低GI。但需注意的是，脂肪比例的增高可增加熱量攝入，增加動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險，蛋白質(zhì)比例的增高則增加腎臟負擔，因此應按比例進(jìn)行限制。增加食物中膳食纖維的含量則不僅有利于降低GI,還有改善腸道菌群等作用。
3. 食物的形狀和特征。較大顆粒的食物需經(jīng)咀嚼和胃的機械磨碎過(guò)程，延長(cháng)了消化和吸收的時(shí)間，血糖反應是緩慢、溫和的形式。
4. 食物的加工烹飪方法。不同的加工烹飪流程、方法會(huì )影響食物的消化率。一般來(lái)說(shuō)，加工越細的食物，越容易被吸收，升糖作用也越大。另外，烹調的方法也很重要，同樣的原料烹調時(shí)間越長(cháng)，食物的GI也越高。
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作者
