熱身運動(dòng)（任何運動(dòng)訓練的重要組成部分）
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熱身運動(dòng)是任何運動(dòng)訓練的重要組成部分，因為它可以很好地提高身體的準備程度，使身體準備好接受更強烈的運動(dòng)。通過(guò)進(jìn)行熱身運動(dòng)，可以減少受傷的風(fēng)險，并幫助身體準備好發(fā)揮最佳表現。熱身運動(dòng)還可以幫助身體提高溫度，增加肌肉柔韌性，并促進(jìn)血液循環(huán)。因此，在進(jìn)行任何運動(dòng)之前，進(jìn)行適當的熱身運動(dòng)是非常重要的。熱身運動(dòng)
任何運動(dòng)訓練的重要組成部分
熱身運動(dòng)(Warm-up)又稱(chēng)準備運動(dòng)，前者因生理反應而得名，后者則屬一般性概念。熱身運動(dòng)，是某些全身活動(dòng)的組合，好的熱身運動(dòng)可以起到很好的幫助作用。
在主要身體活動(dòng)之前，以較輕的活動(dòng)量，先行活動(dòng)肢體，為隨后更為強烈的身體活動(dòng)做準備，目的在于提高隨后激烈運動(dòng)的效率，激烈運動(dòng)的安全性，同時(shí)滿(mǎn)足人體在生理和心理上的需要。鍛煉之前，人體的機能能力和工作效率不可能在一開(kāi)始就達到最高水平，因而需要通過(guò)熱身調整運動(dòng)狀態(tài)。
基本信息
| 中文名 | 熱身運動(dòng) |
| 外文名 | Warm-up |
| 別名 | 準備運動(dòng) |
| 定義 | 任何運動(dòng)訓練的重要組成部分，熱身的重要性在于可以避免運動(dòng)損傷的發(fā)生 |
比賽規則
簡(jiǎn)介
熱身運動(dòng)
首先，熱身是簡(jiǎn)單和輕松動(dòng)作開(kāi)始，循序漸進(jìn)的讓身體接受更高強度的訓練，促進(jìn)身體和心理到達巔峰狀態(tài)，盡可能使身體遭遇運動(dòng)損傷的風(fēng)險降到最大限度，因此，每個(gè)運動(dòng)的人都應該把熱身納入自己實(shí)行目標的一個(gè)重要部分。一份完整的熱身活動(dòng)應該包括：一般熱身；靜止肌肉拉伸；運動(dòng)專(zhuān)項的熱身和動(dòng)態(tài)的肌肉拉伸。這四個(gè)部分都是重要的，任何其中的一個(gè)部分都是不可以忽略！四個(gè)部分聯(lián)合作用給身體和心理的積極影響，從而使運動(dòng)員的身體加入巔峰狀態(tài)。
功效
一般熱身：
是指一般輕松的身體活動(dòng)，包括運動(dòng)的強度與一定的時(shí)間，根據身體的健康水平和運動(dòng)競技的狀態(tài)來(lái)確定，評估的情況是一般人群應該是5到10分鐘的時(shí)間，身體微微出汗。期目的是簡(jiǎn)單地促進(jìn)心率的提高，刺激呼吸的頻率，增加血流量和幫助運送氧料和營(yíng)養物質(zhì)給肌肉，同時(shí)幫助提高肌肉的溫度。
靜止的肌肉拉伸：
是安全有效的肌肉基礎拉伸活動(dòng)，有效的降低損傷風(fēng)險，對于提高肌肉的全面的靈活性，主要對運動(dòng)時(shí)需要的大肌肉群進(jìn)行拉伸，這個(gè)部分的活動(dòng)需要耗時(shí)5到10分鐘。靜止的肌肉拉伸是將肌肉放置于緊張的狀態(tài)，持續一段時(shí)間。主動(dòng)與被動(dòng)的肌肉群經(jīng)過(guò)拉伸后獲得放松，緩慢的謹慎地調動(dòng)身體的肌肉群的緊張度，這方法是讓肌肉與肌腱的長(cháng)度被拉長(cháng)。這個(gè)部分是很重要的，這種方法使得你的關(guān)節活動(dòng)范圍增加，這對肌肉與肌腱的損傷預防是很重要的措施。上述的兩個(gè)部分是熱身活動(dòng)的基礎，是讓身體充分的有效的動(dòng)員起來(lái)。正確的完成這兩個(gè)熱身活動(dòng)是后面兩個(gè)部分的準備階段。
專(zhuān)項運動(dòng)熱身：
通過(guò)前面兩個(gè)熱身的活動(dòng)后，這個(gè)部分是為運動(dòng)員參與他（她）自己的運動(dòng)專(zhuān)項所需要的需求而進(jìn)行的熱身活動(dòng)，熱身活動(dòng)反映出專(zhuān)項的特點(diǎn)活動(dòng)的動(dòng)作與專(zhuān)項向符合。
動(dòng)態(tài)的肌肉活動(dòng)
是熱身活動(dòng)的最后一個(gè)步驟，如果這個(gè)階段使用肌肉的動(dòng)態(tài)拉伸不妥當，會(huì )導致肌肉的損傷風(fēng)險增加！因此，這個(gè)階段的熱身應該是在有資質(zhì)的有經(jīng)驗的教練員和指導員的監督下進(jìn)行，動(dòng)態(tài)的肌肉拉伸根適合有訓練經(jīng)驗的運動(dòng)員使用，該方法讓肌肉有靈活性和適宜專(zhuān)項的要求。動(dòng)態(tài)的肌肉拉伸應該是有較高靈活性和運動(dòng)員才允許使用。這種動(dòng)態(tài)的肌肉拉伸包括控制，軟組織的平衡，擺動(dòng)活動(dòng)來(lái)擴大身體關(guān)節的活動(dòng)范圍，這種活動(dòng)的力度是循序漸進(jìn)增加，而不是激進(jìn)和無(wú)控制的力量。作為熱身活動(dòng)的最后一個(gè)階段對于參與專(zhuān)項的運動(dòng)員而言是很重要的。最后的活動(dòng)是運動(dòng)員的身心達到最佳狀態(tài)，身體做好準備接受艱苦的運動(dòng)訓練。肌肉的拉伸是改善運動(dòng)員能力和表現的有效方法，也是避免損傷風(fēng)險和對受傷的肌肉進(jìn)行康復有效措施，不要認為這些方法簡(jiǎn)單而忽視它們的作用
相關(guān)運動(dòng)
生理效果
從生理學(xué)的立場(chǎng)看，熱身運動(dòng)的效果如下：
1.熱身運動(dòng)可增加肌肉收縮時(shí)的速度和力量。
2.熱身運動(dòng)可改善肌肉協(xié)調能力。
3.熱身運動(dòng)可預防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。
4.在耐力性運動(dòng)項目，熱身運動(dòng)可以加速「再生氣(secondwind)」的出現。
5.熱身運動(dòng)可以改善肌肉的粘滯性。
6.血紅素和肌蛋白結合和釋放氧的能力增強。
7.代謝過(guò)程改善。
8.血管壁阻力減少。
9.神經(jīng)感覺(jué)受納器的敏感度和神經(jīng)傳導速度可因體溫適當地提升而獲得改善。
10.體溫上升，可以刺激血管擴張，使活動(dòng)部位的局部血流增加；血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加，能源的供輸和代謝物的排除，因而改善。
心理效果
俗語(yǔ)說(shuō)「有備而無(wú)患」，這大概是為什么有許多人會(huì )認為熱身運動(dòng)的心理效果，更甚于生理效果。在1954年，Malareki觀(guān)察運動(dòng)員如能「想象」做過(guò)熱身，則運動(dòng)成績(jì)獲得進(jìn)步。另外一個(gè)例子，在1961年，Massey等人進(jìn)行一項有關(guān)心理的有趣研究─受試者從事熱身運動(dòng)，但隨后又加以催眠，使他們忘記剛剛做過(guò)了熱身運動(dòng)，結果顯示，運動(dòng)能力皆未獲得改善。由此可見(jiàn)做「熱身運動(dòng)」，可使運動(dòng)者產(chǎn)生心理的作用而影響運動(dòng)成績(jì)的表現，此外運動(dòng)者也會(huì )較具信心，同時(shí)可避免運動(dòng)傷害的產(chǎn)生。
運動(dòng)損傷
冰冷的肌肉中，肌血流不佳，但經(jīng)熱身運動(dòng)后，肌血流增加，可改善肌肉黏滯性及關(guān)節活動(dòng)范圍，進(jìn)而肌腱、韌帶和其它結締組織的伸展性也隨之提升，這對一些特別需要關(guān)節活動(dòng)的項目至為重要。熱身運動(dòng)后，因體溫升高，可改善身體的「柔軟性」。伸展運動(dòng)應在熱身運動(dòng)后實(shí)施，以獲得最佳效果，因為在體溫相當低的情況下，結締組織一旦過(guò)度伸展，極可能發(fā)生傷害；在合宜的時(shí)機實(shí)施伸展運動(dòng)，可減少因肌肉伸展而引起的傷害。
適當強度
熱身運動(dòng)的強度和持續時(shí)間必須因個(gè)人體能情況而異，也必須因項目的不同而有所調整。一個(gè)優(yōu)秀的運動(dòng)員，體溫調節系統的反應效率較佳，因此這些人需要較長(cháng)、較激烈的熱身運動(dòng)份量，才能達到熱身的效果。但是熱身的強度太強可能反而因過(guò)度疲勞以致弄巧成拙。在寒冬時(shí)熱身運動(dòng)應增加。且為了維持上升的體溫，必需依賴(lài)衣物保溫。相反的在夏天里或長(cháng)距離項目，太多的「熱身」效果，可能因直腸溫過(guò)度上升會(huì )影響運動(dòng)能力，反而得不償失。根據研究結果，直腸溫上升2℃，似乎即可達熱身效果。但在運動(dòng)場(chǎng)上不易檢視直腸溫度，所以應用其它的方式來(lái)衡量。一般來(lái)說(shuō)，身體微微出汗，便可以結束熱身運動(dòng)，也可用心跳次數做為熱身運動(dòng)結束的標準﹝比安靜時(shí)心跳增加60-80次/分﹞。大致上熱身運動(dòng)進(jìn)行的時(shí)間在十至四十分鐘左右，依據年齡、競技或非競技、運動(dòng)項目、個(gè)人體質(zhì)差異、季節及氣溫不同，熱身運動(dòng)所需的時(shí)間也會(huì )不同。
總之，熱身運動(dòng)是任何運動(dòng)之前必須注意的一個(gè)重要步驟，至于選擇何種方式的熱身運動(dòng)會(huì )因人、項目不同而有所差異。一般說(shuō)來(lái)，熱身運動(dòng)方式以選擇該項目相近的運動(dòng)為佳，至于要選擇何種方式？也因個(gè)人的喜好而有所不同，如慢跑、舞蹈、球類(lèi)及其它特殊的方式。但不要忘了，要先暖身再做伸展操。最后再做些與運動(dòng)項目相關(guān)的活動(dòng)，如沖刺、跨欄、試擲及其它相關(guān)項目的活動(dòng)。如此才能快快樂(lè )樂(lè )、平平安安的運動(dòng)，得到健康的成果，而不至于敗興而歸─未得健康的身體，反得運動(dòng)傷害回來(lái)
熱身作用
提高肌肉溫度和體溫，保證運動(dòng)安全性。
血流量增加，氧氣的擴散加快，肌肉供氧增加。
物質(zhì)代謝和能量釋放過(guò)程加強，加速燃脂。
調節心理狀態(tài)，快速投入運動(dòng)。
熱身時(shí)間
熱身應占運動(dòng)總時(shí)間的10%～20%。例如進(jìn)行1小時(shí)的有氧運動(dòng)，熱身時(shí)間應該在6-12分鐘范圍內。同時(shí)依據年齡、競技或非競技、運動(dòng)項目、個(gè)人體質(zhì)差異、季節及氣溫不同，熱身運動(dòng)所需的時(shí)間也會(huì )不同。一般來(lái)說(shuō)，身體微微出汗，便可以結束熱身運動(dòng)，也可用心跳次數做為熱身運動(dòng)結束的標準。熱身運動(dòng)時(shí)的心率達到最大運動(dòng)心率的60%～70%即可。
2個(gè)公式計算心率
最大運動(dòng)心率換算法：220-年齡=最大心率
最佳運動(dòng)心率換算法：最大心率×60%～最大心率×80%
例如，一個(gè)24歲的女性，她運動(dòng)時(shí)的心率為：220-24=196，196×60%=117.6，196×80%=156.8，即她運動(dòng)時(shí)的心率應在118~157之間比較合適。那么，熱身時(shí)的心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，即她熱身時(shí)的心率應在118~137之間比較合適。
熱身內容
1、熱身時(shí)主要幾處應該被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿內側、小腿、背部。
拉伸大腿后部肌肉：
坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開(kāi)始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個(gè)姿勢30秒，手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作(觸不到腳尖也沒(méi)關(guān)系)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。
拉伸大腿內側肌肉——方法一
拉伸大腿內側肌肉——方法二
坐姿，雙腳在體前伸直并分開(kāi)，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個(gè)姿勢，感覺(jué)大腿內側被拉緊，放松，然后重復3-5次。
拉伸小腿（后部）肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著(zhù)地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺(jué)到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數10，放松，重復3次，然后換另一條腿做3次。
拉伸背部肌肉
肩部環(huán)繞練習
直立，雙腿分開(kāi)與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向后環(huán)繞10次，再向前環(huán)繞10次。單肩左右交替向后環(huán)繞、向前環(huán)繞各10次。
·擺胯及繞跨練習
·扭膝旋轉練習
兩腿并攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉動(dòng)膝部，可以先從左至右轉動(dòng)，再從右至左轉動(dòng)，各自轉動(dòng)或交替轉動(dòng)10～15次。
·腳尖環(huán)繞練習
直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫(huà)圈，順時(shí)針逆時(shí)針各10圈。而后換左腳。
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把這幾個(gè)熱身運動(dòng)做好了，自己的身體才算是熱開(kāi)了！
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