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彈力帶（小型體能訓練工具）

次瀏覽 | 更新時(shí)間：2023-06-13

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彈力帶是一種小型體能訓練工具，它由天然乳膠制成，可以有效改善肌力、身體活動(dòng)能力和靈活性，從而有效提高運動(dòng)成績(jì)，幫助治療多種慢性疾病。彈力帶的優(yōu)點(diǎn)是便攜易用，可以在任何地方進(jìn)行訓練，適用于家庭訓練、健身房訓練和旅行訓練。同時(shí)，彈力帶訓練還可以增加訓練的多樣性和趣味性，使訓練更加有效。

彈力帶

小型體能訓練工具

彈力帶是由天然乳膠制成的，它可以有效改善肌力、身體活動(dòng)能力和靈活性，有效提高運動(dòng)成績(jì)，幫助治療人體的多種慢性疾病。

基本信息

中文名	彈力帶
外文名	Stretch Strap
作用	改善肌力、身體靈活性
原理	彈性阻力隨伸長(cháng)率變化
使用方式	抗阻，下腹部仰臥起坐等
制作原料	天然乳膠
練習動(dòng)作	深蹲、臀橋、俯身劃船等
同義	彈力圈

收起

彈力帶是什么

彈力帶是一種易于攜帶，使用簡(jiǎn)單方便且十分有效的小型體能訓練工具。在100多年前，彈力帶阻力訓練工具便被應用在健身領(lǐng)域，主要用于男士的力量訓練及女士的修身方案。并且廣泛應用在康復訓練領(lǐng)域。

彈力帶常常作為在家或出差時(shí)健身訓練工具。可配合音樂(lè )節奏，變成一種能快速修身、加強心肺功能及改善體態(tài)的有氧訓練。訓練者如果參照專(zhuān)業(yè)的彈力帶訓練視頻進(jìn)行訓練，訓練效果更加顯著(zhù)。

彈力帶的阻力來(lái)源

彈力帶阻力來(lái)源主要是以其伸長(cháng)量為基礎而變化的。彈力帶彈性阻力訓練是一種十分特殊的阻力訓練，在運用彈力帶訓練時(shí)，使用者基本在任何位置及姿態(tài)都能訓練全身大部分肌肉，訓練時(shí)更方便，也更加有效。

彈力帶的阻力大小根據其相對靜止時(shí)的伸長(cháng)百分比，以千克為單位來(lái)計算的。在彈力帶訓練時(shí)，我們可以根據長(cháng)度的變化來(lái)評估訓練時(shí)阻力的大小，也可根據自身的情況選擇合適長(cháng)度的彈力帶。

使用彈力帶訓練的優(yōu)點(diǎn)

易于攜帶，能隨時(shí)進(jìn)行訓練。重量輕，是可以隨身攜帶的訓練工具。

與重力無(wú)關(guān)，可以自由轉動(dòng)。阻力來(lái)源于彈力帶拉長(cháng)而非地球引力，訓練時(shí)更自由，多變化。

沒(méi)有慣性，沒(méi)有動(dòng)力，不能借力。由于提供的阻力與重力無(wú)關(guān)，訓練時(shí)不能借力，訓練效果更佳。

能模仿日常動(dòng)作，提高功能性。可以在任何姿態(tài)、任何平面進(jìn)行彈力帶訓練，功能性更強。

使用彈力帶訓練應注意的事項

a.不當使用可能導致受傷，建議使用前先咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)人士或參照專(zhuān)業(yè)彈力帶訓練視頻。

b.使用前，檢查彈力帶是否存在缺口、裂痕或小孔。

c.定期更換，若經(jīng)常使用，1~2個(gè)月便需更換。

彈力帶

d.使用時(shí)，不要佩戴首飾或留長(cháng)指甲，避免劃破彈力帶。

e.對橡膠過(guò)敏的人群，應使用不含橡膠的彈力帶。

f.訓練動(dòng)作盡量不要在眼睛前進(jìn)行，預防受傷。

g.不要將彈力帶過(guò)度拉長(cháng)，一般拉長(cháng)不超過(guò)原長(cháng)的三倍。

h.檢查連接，確保安全

彈力帶訓練的目標與次數

彈力帶阻力訓練可以獲得三種不同的訓練效果：

①增加肌肉力量（力量增加，動(dòng)作更輕松）

②增加肌肉圍度（肌纖維變粗，圍度增加）

③增加肌肉耐力（重復動(dòng)作很多次，但不覺(jué)疲勞）

在進(jìn)行訓練之前，我們要先考慮好自己的訓練目的。訓練目的不同，訓練方法有變化，才能對肌肉產(chǎn)生不同的刺激，達到訓練效果。例如，健美先生為了市面肌纖維變粗，肌肉圍度增加，他們會(huì )采用阻力大、次數少的訓練方案：相反女性希望通過(guò)訓練使贅肉減少，收緊松弛肌肉，便會(huì )使用阻力小，次數多的訓練方法。

彈力帶訓練時(shí)的姿態(tài)要領(lǐng)

彈力帶訓練時(shí)，如果不清楚動(dòng)作的要領(lǐng)，加上自身肌肉不平衡，往往身體保持在一個(gè)不良的姿態(tài)（例如含胸或塌腰）。如果長(cháng)期以不良姿態(tài)進(jìn)行訓練，不但會(huì )降低訓練效果，不能達到原有的訓練目的，還會(huì )使肌肉勞損，增加受傷的幾率。訓練者可以參照專(zhuān)業(yè)的彈力帶訓練視頻進(jìn)行訓練。

1)收頜抬額

在日常生活中，例如在用計算機或看電視時(shí)，我們很容易會(huì )保持頭向前傾的不良姿態(tài)。在進(jìn)行彈力帶訓練時(shí)，若長(cháng)期保持在這一姿態(tài)，將會(huì )改變頸椎的生理彎曲，令周邊肌肉變得僵硬，并使頸椎提前退化。因此，在進(jìn)行彈力帶訓練時(shí)，應注意下頜輕微往內收，頭不要往前傾。

2)沉肩挺胸

訓練時(shí)，肩膀要放松下沉、往后收，同時(shí)挺胸。由于身體每一關(guān)節都有一個(gè)最合適的活動(dòng)位置，若在不良位置上，關(guān)節在活動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的壓力及磨損會(huì )增加，最終導致受傷。所以在進(jìn)行彈力帶訓練時(shí)，肩膀盡量下沉并且往后收。

3)收腹直背

我們在訓練時(shí)需要注意良好的姿態(tài)。訓練時(shí)，保持骨盆在中立位（不前傾及后傾），同時(shí)腹部要輕微往內收緊，這樣便能增加軀干的穩定性，預防受傷。

4)膝朝腳尖

站姿訓練時(shí)膝應微屈，不要過(guò)于伸直。這是由于膝過(guò)度伸直會(huì )令膝后側韌帶及軟組織拉長(cháng)、松弛，導致關(guān)節不穩定及容易受傷。另外，在站姿訓練時(shí)，膝關(guān)節要朝腳尖方向，不要往內扣，以預防內側韌帶受傷。

參考資料

[1]

彈力帶 · 知乎[引用日期2021-07-05]

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