有氧代謝運動(dòng)（提升心肺功能的耐久性鍛煉運動(dòng)）
次瀏覽 | 更新時(shí)間：2023-05-23
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有氧代謝運動(dòng)
提升心肺功能的耐久性鍛煉運動(dòng)
有氧代謝運動(dòng)是指人體在氧氣充分供應的情況下進(jìn)行的以增強人體吸入、輸送與使用氧氣為目的的耐久性鍛煉運動(dòng)。該運動(dòng)有控制血壓、提升心肺功能、減少脂肪等多種作用。
基本信息
| 中文名 | 有氧代謝運動(dòng) |
| 外文名 | aerobic exercise |
| 定義 | 人體在氧氣充分供應的情況下運動(dòng) |
| 特點(diǎn) | 有節奏、不中斷 |
| 功效 | 控制高血壓 |
簡(jiǎn)介
含義
有氧運動(dòng)也叫做有氧代謝運動(dòng)（也稱(chēng)“等張運動(dòng)”），是指人體在氧氣充分供應的情況下，進(jìn)行的以增強人體吸入、輸送與使用氧氣為目的的耐久性鍛煉運動(dòng)。有氧運動(dòng)的好處是：可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內多余的熱量。也就是說(shuō)，在運動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求的氧氣相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。因此，有氧代謝運動(dòng)的特點(diǎn)是強度低、有節奏、不中斷，持續時(shí)間長(cháng)，而且方便易行，容易堅持。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于1小時(shí)，每周堅持3到5次。通過(guò)這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質(zhì)疏松，調節心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動(dòng)方式。有氧代謝運動(dòng)種類(lèi)繁多，如：步行、慢跑、走跑交替、長(cháng)時(shí)間游泳、騎自行車(chē)、滑冰、越野滑雪、劃船、跳繩、上下樓梯、健身舞以及多種球類(lèi)活動(dòng)等。從事有氧代謝運動(dòng)的關(guān)鍵是掌握適當的運動(dòng)量，既有一定強度，又不顯劇烈。衡量運動(dòng)量最簡(jiǎn)便的指標是計數脈率，可以像醫生把脈一樣，計數15秒鐘的脈搏次數，乘以4就得到每分鐘的脈搏次數，即脈率。運動(dòng)結束時(shí)馬上計數出的脈率已經(jīng)略慢于運動(dòng)中的脈率，一般來(lái)說(shuō)，運動(dòng)中的脈率應為運動(dòng)結束時(shí)脈率的110%，即增加10%。有氧代謝運動(dòng)的適當脈率=（220-年齡）X60-80%。有氧代謝運動(dòng)不需天天做，每周3-5次就夠了，每次達到預計脈率的運動(dòng)量再持續20分鐘。其它幾天可慢走散步、練氣功或打太極拳。
效果
1.控制高血壓。有研究表明，有氧運動(dòng)可以使收縮壓、舒張壓分別下降11和6mmg，甚至更大。高血壓病人不單純是血壓增高，常常容易合并肥胖、糖尿病和血脂增高。堅持有氧代謝運動(dòng)，不僅有益于血壓的控制，而且有利于減肥、降血脂和控制糖尿病。美國心臟醫學(xué)會(huì )曾經(jīng)建議，每天至少30分鐘的運動(dòng)，就會(huì )全面改善健康狀況。體重控制又能促進(jìn)血壓下降，進(jìn)入良性循環(huán)。
2.增加了血液對重要器官的灌注。更增加了氧氣輸送的能力。
4.改善心臟功能。氧氣吸入肺部以后，要靠心臟的跳動(dòng)、擠壓，才能由血液輸送至全身。有氧代謝運動(dòng)的成效使心臟變得強壯，跳動(dòng)更有力。每次能擠壓出更多血液供應全身，同時(shí)也改善心臟本身的血液供應。醫學(xué)研究早已證實(shí)，有氧代謝運動(dòng)能提高血液膽固醇中的高密度脂蛋白（即好膽固醇）的比例，從而可減少和預防冠心病及血管硬化的可能性。
5.減少體內多余的脂肪。可防止與肥胖相關(guān)的疾病發(fā)生，有氧代謝運動(dòng)加上適當的飲食控制，能最有效地除去體內多余的脂肪，而且不會(huì )像有些不科學(xué)的減肥方法那樣，損失肌肉成分。
6.改善心理狀態(tài)。也就是可以減緩情緒緊張，產(chǎn)生內啡吠效應，直致性格的變化。許多與跑步和有氧代謝運動(dòng)有關(guān)的健康舒適者，都與體內分泌的強大激素——內啡吠有關(guān)，內啡吠具有鎮痛作用，因而與嗎啡類(lèi)似。從劑量上相比，內啡吠要比嗎啡作用多200倍。
注意點(diǎn)
第一、選擇一種最能促進(jìn)全面身心健康的運動(dòng)形式——有氧代謝運動(dòng)；
第二、要選擇一種有興趣、并有可能長(cháng)期堅持的運動(dòng)，這是非常必要的；
第三、確定有氧運動(dòng)的規律，達到有氧代謝的目的。
男性：每分鐘有氧代謝運動(dòng)心律=205-[（年齡÷2）×60%至85%]
女性：每分鐘有氧代謝運動(dòng)心律=220-[年齡×60%至85%]
以50歲男性為例：每分鐘有氧代謝運動(dòng)的心律應該為：205-[（50÷2）×60%至85%]，即為108至153。這就是說(shuō)，在運動(dòng)時(shí)的心律低于108效果不好，高于153則運動(dòng)劇烈，即進(jìn)入無(wú)氧代謝的運動(dòng)狀態(tài)，效果也不好。
有氧代謝運動(dòng)與無(wú)氧代謝運動(dòng)
所有的體育運動(dòng)都根據運動(dòng)中氧能量供應的特點(diǎn)，分為“有氧代謝運動(dòng)”，和“無(wú)氧代謝運動(dòng)”。所謂“有氧”和“無(wú)氧”是針對體內氧代謝狀況而言的，其明顯的區別標志是脈搏跳動(dòng)和呼吸。“無(wú)氧代謝運動(dòng)”是指強度大，節奏快，運動(dòng)后脈搏跳動(dòng)每分鐘130～150次以上(因人而異)、氣喘吁吁的劇烈運動(dòng)，如拳擊、快跑、跳高等；反之，“有氧代謝運動(dòng)”是指強度適中，節奏較慢，運動(dòng)后脈搏跳動(dòng)不過(guò)速、呼吸平緩的一般運動(dòng)，如太極拳、太極劍、廣播體操等。
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